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标准深蹲最新视觉报道_标准深蹲动作分解图(2024年12月全程跟踪)

内容来源：亚心网络所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

标准深蹲

普通健身爱好者的训练规划心得分享 𐟒ꊦ𘪤𚺧š„训练计划都不太一样，经过这些年的摸索，我找到了一套适合自己的训练方式，希望能对你有帮助。我的伤病情况 𐟏动‚˜关节弹响、右侧腰椎间盘突出、左侧滑雪时急性扭伤，这些都是我训练中需要特别注意的地方。我的训练目标 𐟎𘸥𙴤🝦Œ腹肌，穿衣服时有明显的训练痕迹，每年稍微增加一些肌肉量。针对个人情况的训练调整 𐟓ˆ 空腹有氧或空腹力量训练：这样可以控制体脂率，不进行大重量训练，保护脆弱的关节和伤病位置。低组间距高心率：过了黄金增肌年龄后，不刻意追求肌肉围度，更多使用固定轨迹器械，这样更加安全高效。训练重量和重点参照 𐟓Š 胸：上胸部为主（穿衣服好看），哑铃上斜25～35kg（根据状态），平板卧推用来热身60kg杠铃不做大重量，臂屈伸必做针对下胸部发展，三头肌补组间距时间，保持心率。肩：弱项，只要不疲劳就练，拆分为中前束一次，中后束一次，哑铃推肩25～35kg（根据状态）。针对围度不好训练以推举为主，固定器械可推到40kg，逐年可见围度增长。侧平举必做，疲劳为标准不限组数和重量。背：拆分为宽度一次，厚度一次，一次下拉类动作为主，一次划船类动作为主，练背日硬拉不做全程，只侧重背部感受。腿：深蹲（或腿举）➕腿屈伸（必做）➕全程硬拉。学习陈康深蹲的模式，平行窄脚位全程标准深蹲，重量只做到80kg，14或者16个标准全程多组数，不做大重量（腰椎间盘突出），以消耗为目标，以疲劳感控制组数。手臂：三角肌发展落后，不用一个单独训练日练手臂，肩小手粗不好看，三头肌内侧头缺失在练胸日和练腿日补，二头肌放在练背日或者练腿日。腹肌：有空就练，简单只做上腹部和下腹部卷腹，以抽筋为标准控制训练量（个人情况）。其他重点 ⚠️ 每次力量训练控制在50分钟内结束，肩膀不容易疲劳时训练时间适当延长。力量训练时间超过1个小时就太拖沓了。训练后有氧效率高，可适当做。碳水放到训练后补充，不在训练前吃碳水。个人感受空腹训练不影响强度，对血糖不要太迷信。体脂高了就减一阵，可多练腿提高消耗。还有什么问题可以一起交流哦！

深蹲没有标准答案，找到适合自己的最重要！深蹲到底怎么做才是对的？这个问题困扰了很多人。你可能在网上查了不少资料，听了很多建议，但试了之后总觉得别扭、不舒服。于是，你可能会怀疑是不是自己训练不够，柔软度或技巧不到位。其实，深蹲并没有一个标准答案。首先，每个人的身体解剖结构都是独一无二的。世界上不可能有两个人的身体是完全一样的。那为什么非要套用一套公式呢？从解剖结构上就能看出，同样结构的身体在不同人身上差异巨大，这些差异直接影响我们日常运动的方式和姿势，包括深蹲。有的人适合脚趾向前，有的人适合脚趾向外；有的人适合窄位深蹲，有的人适合宽位深蹲。所以，世上并不存在“标准深蹲”这一说。我们不应该把所有和教科书式“标准”有偏差的都视为错误的，而是应该去探索自己的身体，找到最适合自己的方法。如果你喜欢这篇文章，欢迎点赞、追踪并分享给你身边的人！让我们一起继续分享知识，传递正能量！

6个最适合男生健身的动作步入中年后，很多男生都会进入到身体衰老速度加快的阶段，特别是随着年龄的增长，肌肉流失速度加快，肌肉力量流失，身材会发胖，让你感觉到i越来越容易累，对很多事情都提不起兴趣，这就是身体衰老的特征。衰老是人体的一个缓慢进行的过程中，我们虽然无法阻止，但是我们可以减缓身体衰老的速度。那就是坚持做健身训练，通过健身训练来提高身体活力，维持旺盛代谢，保持精力。推荐这6个最适合男生健身的动作，坚持做，让你保持年轻活力，重振男性雄风。 1，深蹲这个健身动作是最常见的健身动作，能够充分地刺激下半身的肌肉群，带动更多的小肌肉群参与到运动中来，加快身体燃脂减脂，提高身体的代谢率，提高肌肉含量，提高肌肉力量，让你走路更稳定，身体力量提升上来。做标准深蹲的要点：背部挺直，双脚打开比肩距更宽一点点，脚尖方向和膝盖方向一致下蹲过程中要让臀部尽量往后下蹲，感受到臀部肌肉和大腿肌肉的发力 2，俯卧撑这个动作能够更好地锻炼到上半身的肌肉群，胸肌，肩肌，手臂肌肉以及核心肌群等，都能够练出好看的身材曲线，让你的胸肌肌肉线条更明显，核心肌肉群力量有所上升。做标准俯卧撑的要点：以脚部为支点，手臂撑起身体，手臂在胸部两侧，做俯卧撑的时候手臂弯曲和上手臂形成45Ⱘ璊注意过程不要塌腰，不要撅屁股，头部和臀部以及脚在一条直线上 3，波比跳这个动作能够更好地锻炼到全身的肌肉群，让身体能够消耗更多的卡路里，分解更多的脂肪，消耗多余的热量，让身材瘦下来，提高了自身的体能和心肺功能，促进身体的代谢能力。做标准波比跳的要点：这个动作由俯卧撑+深蹲+跳跃三个动作完成，一开始速度慢下来，这个动作慢慢地完成下来直到动作熟练为止，再提高波比跳的个数重复动作20个/组，重复4-5组 4，开合跳这个动作能够帮助身体有效地降低体脂率，帮你甩掉肚腩赘肉，加快身体燃脂减脂，身体的代谢率，还可以达到塑造身材的效果。做标准开合跳的要点：开合跳相对来说比较简单，所以动作尽量做完整站立的时候不要歪头，眼睛直视前方运动过程中，双手打开往上并拢击掌 5，平板支撑这个动作能够在短时间内让你爆汗淋漓，能够更好地刺激到你全身的肌肉群，加快身体运转，锻炼到你的核心肌群，让你的身体健康素质有所提升，锻炼到你的耐性和耐力等。做标准平板支撑的要点：俯卧，双手曲肘撑起身体，小手臂和上手臂形成45Ⱘ璊运动过程中不要塌腰，不要撅屁股坚持1分钟/1组，慢慢地延长时间 6，游泳游泳的健身效果是非常好的，能够改善你自身的体态，提高你的心肺功能和体能，还可以协调肢体运动，加快身体代谢和运转。游泳的招式有非常多，每周能够有4次的游泳训练也是非常不错的健身计划了。

新手翘臀必备标准深蹲VS宽距深蹲「微博骑遇记」「运动技能不设限」健身塑身教程的微博视频

标准深蹲动作新手深蹲，你可不要一上来就蹲，这样可能大腿没感觉，膝盖还容易受伤。正确做法：双脚外八45度，站距略宽于肩，下蹲时膝盖对准脚尖方向，同时保证腰背挺直，这样双腿的发力感就特别强，赶紧试一下吧。「健身超话」「运动技能不设限」体院小哥的微博视频

6个动作，衡量你是不是猛男一个年轻、强壮的男人，应该拥有强健的体格、充沛的体能，而30岁后是身体迈入衰老的一个年龄，这个时候身体各方面机能都会开始下降，身材容易发胖、力量流失。因此，衡量一个男人是否年轻、强健，可以通过一些指标来测量。强壮男人的6大黄金标准：你达标了吗？标准1、一次性完成10个以上引体向上引体向上这个动作，对于上肢力量，特别是背部、手臂肌肉的力量有着极高的要求。如今很多人缺乏锻炼，很多人无法连续完成多个引体向上训练，意味着你需要加强健身锻炼了。而能够轻松完成 10 个以上引体向上的男人，意味着其背肌、手臂具有强大的收缩力量，属于比较强壮的范畴。标准2、30秒完成20个标准深蹲人老腿先老，当你身体迈入衰老状态，腿部力量就会流失，而深蹲考验的是下肢的力量和爆发力，需要腿部的股四头肌、臀大肌等肌肉群协同工作，并且具备快速收缩和伸展的能力。如果30秒内无法完成20个标准深蹲，意味着力量不足，肌肉流失了，需要加强下肢锻炼。标准3、一次爬到六楼不用休息爬六楼的标准检验的不仅是腿部力量，还有心肺功能和耐力，一般缺乏锻炼、体重基数比较大的人，爬不到六楼就会气喘吁吁，需要停下来休息。而那些经常进行有氧运动，如长跑或游泳的人，他们的心肺功能往往更强大，能够较为轻松地完成这个挑战。标准4、坚持1分钟平板支撑平板支撑这个动作可以衡量一个人的核心力量水平。核心力量比较弱的人，平板支撑的时候，腹部的腹直肌、腹横肌，以及背部的多裂肌等都要持续发力，以保持身体的平衡和稳定。如果你平板支撑坚持不了1分钟就浑身发抖，身体无法保持一条直线，意味着核心力量不足。标准5、体脂率不超过20% 体脂率是衡量体内脂肪含量的重要指标，较低的体脂率有助于减轻心血管系统的负担，降低患上各类慢性疾病的风险。当男生的体脂率保持在 20%以下时，反映出身体内部的代谢机能处于良好状态，肌肉线条会更加清晰，身体形态也更加健硕。标准6、能轻松抱起 50 公斤的重物。一个人抱起 50 公斤的重物，这需要你全身肌肉的协同发力，从腿部的强大支撑，到腰部的稳定传导，再到手臂的强大抓握和提拉力量。当你能够毫不费力地将其稳稳抱起时，足以证明其身体具备的超强力量以及完美的协调性。因此，50公斤的标准，可以衡量一个男生力量是否达标。这6个动作检验你是否猛男，你能做到几个呢？ #动态连更挑战#

窄距深蹲平衡秘诀𐟏‹️‍♂️ 𐟏‹️‍♂️ 训练目标初级：1组，5次中级：2组，各10次高级：2组，各20次 𐟚𖢀♂️ 稳扎稳打许多训练者在练习前几式时进展迅速，但到了窄距深蹲时可能会遇到平衡问题。尤其在腿长、个高的训练者中尤为明显。这是因为胫骨前倾的肌肉力量不足和平衡能力较差。如果练习前几式时进度太快，建议回到标准深蹲，逐渐缩小双脚之间的距离——每次缩小几厘米。双臂前伸可以帮助重心前移。此外，手拿重物如哑铃、书或矿泉水瓶进行练习也是不错的选择，但最好还是空手完成。对于某些身体结构的训练者来说，做窄距深蹲可能非常困难，如果遇到这种情况，可以让双脚脚跟保持一掌的距离。

史密斯臀部训练：宽窄距结合，虐爆臀部！动作1⃣️：标准屈髋深蹲（训练部位：臀大肌、腘绳肌，让臀部更饱满） ❶ 脚和髋同宽，脚尖向外5度左右 ❷ 下蹲过程腰背完全直立，核心收紧，髋关节主导蹲起 ❸ 全程膝盖脚尖一个方向，避免膝内扣动作2⃣️：史密斯相扑蹲（训练部位：臀下沿、臀中小、腿内侧，让臀部更挺拔） ❶ 脚站距比髋宽一点，脚尖外八45度左右 ❷ 下蹲过程腰背完全直立，核心收紧，髋关节主导蹲起 ❸ 全程膝盖脚尖一个方向，避免膝内扣 ✅每个动作完成4-5组，每组8-12次，组间休息60-90秒 ⚠️如何提升臀部发力？训练过程必须要保持：念动一致！把关注点全部放在目标肌肉群上，用意识控制肌肉预先发力，专注再专注，才可以达到最好的目标刺激效果[赞R]

八段锦练习指南：何时何地最有效？ 𐟌ž 练习八段锦的最佳时间是上午，尤其是早上9点前，效果最佳！晚上练习可能会影响睡眠哦！𐟌™ 𐟒꠨‚驢ˆ放松的秘诀在于动作标准，每个细节都要做到位，这样身体才能更放松！ 𐟧˜‍♀️ 气虚的朋友们，呼吸是关键！跟着引导词，吸气呼气要配合，体式呼吸两相宜！ 𐟏‹️‍♀️ 保护膝盖的小贴士：下蹲时膝盖不要超过脚尖，深蹲也是同理，安全健身不受伤！ 𐟒• 姨妈期身体不舒服？那就先休息，健康最重要！ 𐟛 练完八段锦后不要急着吹风洗澡，出汗后等30分钟，让身体缓缓再沐浴！

军队文职体能考核标准详解 𐟤” 你是否对军队文职人员的体能考核标准感到好奇？这里为你揭秘！ 𐟓Œ 文职体能考核标准是根据年龄来划分的，不会像现役军人那样严格。试用期和转正后的标准也有所不同。 𐟓‹ 具体标准包括以下几个方面：力量素质：测试你的肌肉力量，包括深蹲、硬拉等动作。耐力素质：通过长跑、跳绳等项目来测试你的心肺功能。灵敏度和协调性：通过一些敏捷性训练和平衡练习来评估。 𐟓š 了解这些标准后，你可以更好地准备自己的体能考核，确保顺利通过。 𐟒꠨𝏯𜌨‰便𝧚„体能是军队文职人员的基本素质之一，所以不要忽视哦！

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