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五分化训练前沿信息_新手健身三分化还是五分化(2024年12月实时热点)

内容来源：亚心网络所属栏目：教程更新日期：2024-12-02

五分化训练

𐟌Ÿ 健身新手必看：五种分化训练全解析 𐟌Ÿ 健身爱好者们，你们是否对分化训练充满好奇，却不知道如何选择适合自己的模式？𐟤” 别担心，这里为你准备了五种分化训练的详细解析，帮助你找到最适合自己的训练方式！ 1️⃣ 一分化训练适合初学者，将全身肌肉在一周内轮训一遍。你可以选择一周二到四次的训练频率，节省时间。但要注意，这种方式可能无法深度刺激特定肌肉，进步速度较慢。 2️⃣ 二分化训练同样适合新手，将全身肌肉分为上肢和下肢进行训练。每天专注一个部位，一周四次训练，效率更高。虽然对肌肉的刺激略强于一分化，但仍需时间来恢复。 3️⃣ 三分化训练推荐给有一定基础的新手，通过推、拉、蹲三种动作模式来安排训练。或者按照肌肉组合来安排，如胸+肩+三头，背+肩+二头，腿+肩+腹。每周六次训练，能有效刺激肌肉并给予恢复时间。 4️⃣ 四分化训练适合中高级健身爱好者，将全身肌肉进一步细分。例如胸+三头+腹，背+二头+腹，肩+腹部，臀腿等部位进行针对性训练。可以连续四天训练后休息三天，充分刺激目标肌肉。 5️⃣ 五分化训练专为健美或健体运动员设计，对肌肉的刺激非常细致。这种方式需要大量的时间和专业知识，适合有丰富经验的健身者。选择适合自己的分化训练模式是关键，无论是初学者还是有一定基础的老手，都能找到适合自己的方法。𐟌Ÿ 记住，坚持是进步的关键！

如何从皮包骨增肌到正常体重？训练观念分享大家好，最近真的是没啥灵感，逼着自己写，希望能写出点东西来。上次说到训练的基本观念，这次就来分享一下我自己是怎么开始训练的。首先，我健身的原因有两个：一是太瘦了，二是受父母的影响。他们经常去健身房，虽然我主要是为了自己。那时候健身房正好在做促销，3个月送1个月，我就心一横，直接签了。建议大家选健身房的时候，尽量选离家近的。不然每次要健身时想到距离，就会很懒惰。然后是器材方面，基本的三大项器材（深蹲架、卧推架和硬举台）一定要有。哑铃的话，50kg的最好，没有的话至少25kg以上。器械方面基本的都有就行。训练方面，一开始我是从三分化训练开始的。虽然记忆有点模糊了，但大概就是这样。当时没有请教练，因为没钱（现在也没多少钱）。都是自己上网看视频，参考别人的课表，慢慢摸索出最适合自己的动作。一开始的动作肯定做得一塌糊涂，这时候就要降低重量，找到正确发力的位置，感受肌肉的发力，再慢慢加重量。关于做多少个动作、多少组、多少下，这里就不展开了，上网随便一搜大把资料。训练了3个月后，我把课表改为五分化训练，一直维持到前年。停训半年后回归时，我把课表改成一个周期8天，参考那些大神的课表。也就是胸、背、腿、胸、背、肩、手、休息，8天一个循环。那时的课表真的好爽，也是在那时我开始了解到饮食的重要性，两者搭配起来，我的体重和体态直接达到人生巅峰。当然还是不够大，所以我到现在还在增肌。接下来奉劝各位瘦子们，别疯狂做有氧了。跑步只会让你越来越瘦，增肌饮食吃到吐肌肉还没长多少热量就全用在跑步上了，想想都是泪水。也不是说不能做有氧，反正我健身了好几年，一年都没做超过5次有氧。一星期2-3次，一次不超过30分钟的有氧是无大碍的，可以训练心肺。前提是先无氧（力量训练）后再有氧哦。什么？你要热身？用重量针对目标肌肉热个2-3组就得了，不需要去跑步热身的。字数有限了，下篇我再分享我现阶段的训练课表，加油吧！

𐟒妖𐦉‹健身一周四练计划𐟒劰ŸŒŸ新手健身一周四练计划𐟌Ÿ 今天分享一个适合新手的每周四练训练计划，每次一小时左右。我已经从55kg增肌到70kg，希望这个计划能帮到大家！ ✅对于新手来说，五分化训练可能不太适合。因为一天训练一个部位很难练透，体力耐力有限，超量恢复周期短。所以三分化和四分化更适合新手。每天控制在16组左右，一小时左右可以完成。 𐟌Ÿ周一：胸肌和三头肌杠铃卧推：4组，每组8-10次上斜哑铃卧推：4组，每组10-12次双杠臂屈伸：4组，每组10-12次绳索下压：4组，每组10-12次 𐟌Ÿ周二：背部和二头肌杠铃划船：4组，每组8-10次高位下拉：4组，每组10-12次反手引体向上：4组，每组最大次数（可用弹力带辅助）杠铃弯举：4组，每组10-12次 𐟌Ÿ周四：肩部（腹部）坐姿哑铃推肩：4组，每组8-10次哑铃侧平举：4组，每组10-12次哑铃前平举：4组，每组10-12次绳索面拉：4组，每组10-12次（腹肌训练：如仰卧起坐、腹部卷轴等：4组 x 15-20次）腹部可以选择不练 𐟌Ÿ周五：腿部史密斯深蹲：4组，每组10-12次腿部屈伸：4组，每组10-12次腿部弯举：4组，每组12-15次腿部推蹬：4组，每组10-12次 ✅每次训练前请确保热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，先做小重量适应递增再做正式组。 ✅为什么把腿部单独分开呢？腿部占我们身体肌肉的很大一部分，练腿会很辛苦。练习腿部肌肉对于整体身体健康和肌肉发展都非常重要，以下是练习腿部肌肉的好处：腿部是身体最大的肌肉群之一，练习腿部可以增强全身力量。可以为其他身体部位的训练提供更多支持和稳定性。腿部肌肉训练还可以促使身体释放荷尔蒙，如睾酮等，这对于肌肉生长速度有帮助。

𐟒奤日健身计划｜四周肌肉塑形大作战！第一周：适应与基础阶段周一至周五（基础五分化训练）：𐟕’ 热身：5分钟动态拉伸，唤醒身体。𐟏‹️‍♂️ 力量训练：全身基础动作，如深蹲、俯卧撑、哑铃划船等，每个动作3组，每组12-15次。𐟏ƒ‍♀️ 有氧训练：20分钟跑步机或椭圆机，保持中等强度。𐟧˜‍♀️ 10分钟全身拉伸，缓解肌肉紧张。周末：拍照，做一个月后对比用。休息或轻松散步，让身体恢复。第二周：强化与提升阶段周一至周六（三分化训练*2）：𐟕’ 热身同上。𐟏‹️‍♀️ 力量训练：增加重量或难度，尝试更多变化动作，如超级组训练和复合力量训练。𐟏ƒ‍♂️ 有氧间歇：加入HIIT训练，如30秒冲刺+60秒慢跑，循环10轮。𐟧˜‍♀️ 拉伸放松同上。周日：休息日，给肌肉恢复和生长的时间。第三周：挑战与突破阶段周一至周五（三分化侧重训练）：𐟕’ 热身升级：加入肌膜放松和小重量热身。𐟏‹️‍♂️ 力量训练：针对弱点进行重点突破，如腿部、背部或核心肌群。𐟏ƒ‍♀️ 有氧耐力：延长有氧时间至30-40分钟，保持稳定心率。𐟧˜‍♀️ 深层拉伸：使用泡沫轴或拉伸带，放松深层肌肉。周末：休息或进行轻量恢复性训练，如散步或轻松骑行。第四周：巩固与成果展示周一至周六（二分化训练*3）：𐟕’ 综合热身：动态拉伸与核心激活。𐟏‹️‍♀️ 力量训练：分上下肢二分化回顾并巩固前三周学习的所有动作，保持强度与量。𐟏ƒ‍♂️ 有氧混合：结合不同有氧器械，如战绳、划船机，保持新鲜感。𐟧˜‍♀️ 全面拉伸：全身放松，为一周的努力画上完美句号。周末：拍摄对比照，记录自己的变化。同时，享受一顿健康美味的奖励餐吧！ 𐟒Œ 四周的时间，足以让你感受到健身的明显变化。

五次课榨干教练六年知识：健身心得分享在北京的一家健身房，我和我的兄弟经历了从五分化训练到三分化训练的转变。起初，我们使用的是五分化训练法，这种方法更适合健美运动员，普通人不宜采用。我们只是随意地使用固定器械和深蹲，不太懂得如何抬高腹压和气沉丹田。深蹲后有时会感到腰痛，也不敢尝试硬拉。新手们最好将自由器械和固定器械结合起来使用，只依赖固定器械效果有限，不利于肌肉增长。后来，我们来到了泽教练的工作室，他指点我们许多健身技巧。我和我的兄弟上完他的课后，都感到非常佩服，觉得他是个真正的健身达人，问不倒他。他从原理到发力，从骨骼到动作模式，讲解得非常透彻。泽教练在北京学过很长时间的康复，这也是我敢跟着他练的原因之一。现在，我们已经在健身两个月了，基础力量有了显著提高。这个健身房对我来说，虽然规模不大，但自成一片天地。

深蹲受伤经历：腰椎生理曲度变直的真实感受先简单介绍一下情况吧：我是个24岁的男生，身高180cm，体重83.5kg。健身断断续续两年了，从今年2月开始一直坚持五分化训练，没中断过。受伤那天，我的深蹲极限重量是150kg（只能做一个），140kg可以做四个。再往下就是做组重量了。受伤那天，我充分热身了，还完成了4组常规组和1组极限组重量（戴着护腰）。做完后没有任何不适，于是摘了护腰，继续做80kg的常规组。做到第七个时，感觉核心有点绷不住了，第八个时尾椎附近开始痛。于是我赶紧放下杠铃，发现尾椎附近的肌肉紧张，弯不下腰。于是我去罗马椅活动了一下腰部，但效果不明显，当天训练就结束了。下午休息后，直背或走路基本没有痛感，下肢也没有麻木感或者放射痛，只有下脊椎位置发力时会有痛感。具体是屁股上面中间那个位置。其实当时我就知道应该是骨头的问题，因为练健身的对肌肉痛感还是比较敏感的。我也在想可能是摘了护腰的原因。第二天去医院拍了片，结果显示腰椎生理曲度变直，问题不大。但医生已经下班了，所以没有进一步诊断。第三天去医院找医生看了片子，医生诊断为肌肉扭伤牵引腰椎导致疼痛，局部可能有发炎情况。关于腰椎变直，医生说是长期久坐和训练动作不规范导致的，冰冻三尺非一日之寒。医生开了两盒膏药，建议针灸治疗。我也买了一条bauerfeind护腰，等到货后我会继续使用，并反馈效果。有类似情况的小伙伴可以进来探讨一下，关于健身的事情也欢迎大家来和我聊天！最后，祝各位小伙伴健健康康，越练越大！

如何制定健身计划：穿衣显瘦脱衣有肉今天给大家分享一下我是如何通过五分化训练，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果的。真正开始成型其实也就半年时间，具体训练计划如下：周一至周五，每次90分钟每次训练分为两部分：主要部位和辅助部位主要部位和辅助部位的安排主要部位：胸肌：史密斯卧推、上斜卧推、下斜卧推、小飞鸟胸中缝、外沿。背部：引体向上、背部激活、宽距下拉、窄距下拉、宽距划船、俯身划船、哑铃划船、引体向上收尾。肩部：杠铃推举。手臂：绳索臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、牧师凳杠铃弯举、锤式弯举。腿部：杯式深蹲、箭步蹲。辅助部位：胸部：哑铃飞鸟、哑铃推举、上斜飞鸟、上斜哑铃推举。背部：引体向上、俯身杠铃划船、直臂下压、哑铃单手划船、炮筒。肩部：哑铃飞鸟、绳索面拉、哑铃提拉。手臂：绳索臂屈伸、单手哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、锤式弯举超级组。腿部：杯式深蹲、自由深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲。具体动作选择每次训练的主要部位按照小肌群到大肌群的顺序进行全面覆盖，每个肌群一到两个动作，根据自己的需求选择。兼顾的部位则以大肌群协同型动作为主，选择2-3个动作进行少组数高强度的刺激即可。小贴士以上计划不适用新手，且无随便尝试，健身一定要在专业的指导下进行哦~ 希望这些分享能帮到大家，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果！

五分化训练：打造完美胸肌的秘诀 𐟒ꊤ𚔥ˆ†化训练的顺序是：胸、背、手臂、肩、腿。作为男人，胸肌的重要性不言而喻，它不仅是力量的象征，也是大多数人刚开始健身时最爱的部位。因为发力点容易找，可以冲大重量，而且增长迅速。以下是我个人练胸的经验和一些建议，希望能帮到大家。练胸一定要全面 𐟌 刚开始健身时，我只做俯卧撑和哑铃飞鸟，完全忽略了上胸的存在。结果胸肌虽然有轮廓，但很薄很瘪，上胸和中缝几乎没有。所以，新手如果卧推空杆都不稳的话，可以用轻的哑铃来做飞鸟和哑铃推胸，再加上斜推胸。务必不要在哑铃推胸阶段就把体力耗完，要留体力做上斜推胸。甚至可以留三分之二的体力来练上斜，因为胸肌轮廓很好出，反而上胸和中缝最难练。组数和次数保持5组每组标准的10+-2个就可以。加强中缝练习 𐟧—‍♂️ 我一开始完全忽略了胸肌中缝的存在，后来才发现我的中缝非常弱。以下是一些小技巧：蝴蝶机夹胸：在夹住的时候，找两个手腕相互触碰的感觉，这样可以充分刺激你的胸中缝（龙门架夹胸同理）。哑铃卧推：当你推到顶点时，大臂刻意向胸再一次夹紧，这个动作对我来说很有感觉。不要急于求成 𐟏‹️‍♂️ 胸肌是从外往里长的，所以虽然它长得很快，但不要急于求成。上胸和中缝的生长速度相对来说慢一些。我的练胸计划 𐟓… 杠铃卧推：三组热身，从轻到重。比如我推100kg，第一组推10kg，三十个；第二组30kg，十五个；第三组60-70kg，十二个。然后上正式组，100kg，5组，每组8+-2个。坐姿推胸：5组，每组10+-2个。这个动作一定要沉肩。上斜哑铃卧推：5组，每组10+-2个。龙门架夹胸：6组，上位、中位、下位分别两组，每组10+-2个。蝴蝶机夹胸：4组，每组力竭。这个计划是我自己的训练计划，不一定适合所有人。没有固定训练计划的朋友可以参考，具体每个动作细节如沉肩、全握半握、手臂抬起高度等，大家可以看看douyin上那些大神的讲解。只要重量合适，这些细节还是可以控制住的。如果控制不住，就说明这个重量不适合你。希望这些建议能帮助你更好地训练胸部肌肉！𐟒倀

女神必看！新手友好五分化训练计划 𐟌Ÿ 大家好，今天为大家带来一套适合新手女性的五分化训练计划，每周五练，大基数也能轻松上手！这套计划特别针对核心稳定性、肌力不足以及女性后表链薄弱的背部和臀部进行专训，非常适合久坐不运动、小腿粗壮、腰背酸痛的新手女性。动作设计不易，如果觉得有帮助，请点赞收藏哦！ 𐟏‹️‍♀️ 星期一：上半身器械拉背（高位下拉）：4组 x 12RM 器械划船：4组 x 12RM 绳索夹胸：4组 x 12RM 坐姿推胸：4组 x 12RM 绳索下拉：4组 x 12RM 坡度走：45分钟 𐟏ƒ‍♀️ 星期二：下半身动态臀桥（激活）：4组 x 16RM 俯身上抬腿：4组 x 16RM 哑铃相扑蹲：4组 x 16RM 哑铃单腿硬拉：4组 x 16RM 龙门架硬拉：4组 x 16RM 跑步机坡度走：45分钟 𐟤𘢀♀️ 星期三：肩部杠铃片旋转：4组 x 25RM 龙门架绳索面拉：4组 x 25RM 器械反向飞鸟：4组 x 25RM 哑铃侧平举：4组 x 25RM 器械推肩：4组 x 15RM 跑步机坡度走：45分钟 𐟏‹️‍♀️ 星期五：背部专训弹力带划船：3组 x 25RM 高位下拉：4组 x 12RM 史密斯划船：4组 x 12RM 器械拉背：4组 x 12RM 俯身划船（降阶）：4组 x 12RM 跑步机坡度走：45分钟 𐟏ƒ‍♀️ 星期六：臀腿加强动态臀桥：4组 x 20RM 史密斯深蹲：4组 x 16RM 哑铃臀推：4组 x 16RM 高脚杯深蹲：4组 x 16RM 龙门架后踢腿：4组 x 20RM 跑步机坡度走：45分钟 𐟛Œ 星期四、星期天为休息日 TIPS：每周练5天休息2天，比较辛苦，如果太累了就休息，不要硬撑。不要担心自己会练错，只要动作标准，想怎么练就怎么练。饿着肚子健身是完全错误的，大大降低运动表现。不要为身材焦虑，更不要为饮食焦虑，选对食材和烹饪方式很重要，吃饱健身，健身后也要吃。长时间没锻炼，该如何复训？每天一个部位，直接开始循环，效率更高。希望这套计划对你有帮助，永远拒绝身材焦虑，健康快乐地健身吧！

瘦子增肌心得：从60kg到86kg的秘诀大家好，今天我想和大家分享一下我从一个身高一米八、体重60公斤的瘦子，到现在86公斤的增肌经历。虽然我不是最顶尖的健身达人，但这些年的摸索和经验积累，希望能帮到同样在增肌路上的你们。训练方面的小窍门 𐟏‹️‍♂️ 刚开始健身的朋友们，千万别一开始就给自己制定一个非常详细的四分化、五分化的训练计划。对于我们这些瘦子来说，过于复杂的训练计划反而会增加受伤的风险，而且很难坚持。我们的肌肉恢复速度比较快，但疲劳也来得快。所以，固定器械的二分化甚至一分化训练方法更适合我们。饮食和休息是关键 𐟍𝯸𐟒䊊对于瘦子来说，饮食和休息比训练更重要。尤其是适度超量的摄入，保持热量盈余是增重的关键。不过，很多瘦子胃口小、吸收差，吃不下足够的碳水和蛋白质。所以我选择了运动补剂，对比了很多品牌后，我选择了国货——训练怪兽增肌粉。它里面有3重快慢碳水相结合，4重蛋白矩阵，以及3:1的黄金碳氮配比，能及时补充身体营养，让增肌更高效。还有9种活性益生菌，帮助我们更好地吸收营养。它的粉质也很棒，蓬松不飞粉，一摇就溶解了，果味和奶味都很棒，每次训练后喝一杯，等着长肉就完了。结语 𐟒ꊊ想要拥有大肌肉，除了合理的训练，饮食和休息同样重要。希望我的经验能帮到你们，让我们一起努力，成为更好的自己！