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史密斯推肩前沿信息_史密斯推肩40kg什么水平(2024年12月实时热点)

内容来源：亚心网络所属栏目：教程更新日期：2024-12-02

史密斯推肩

史密斯坐姿推肩：你做对了吗？史密斯坐姿推肩，这个动作可是肩部训练的王牌动作之一。你知道怎么做才标准吗？让我来告诉你一些小窍门，看看你都做对了没！顶峰位置和起始位置 𐟏‹️‍♂️ 首先，杠铃要停在下颚前，这是顶峰位置。然后，双手微屈手肘，小臂垂直地面，准备开始推肩。动作要领 𐟒ꊥ气向上推起，臀部向后坐实，双脚踩实地面。这样可以让你的肩部得到充分的锻炼。常见错误 ❌ 身体靠近杠铃：这样会让你的动作变形，力量不够。座椅太靠后：离杠太远，影响发力。鼻尖离杠半拳：这个距离刚刚好，不要太近也不要太远。腰椎问题 𐟪‘ 腰椎要保持中立，略微挺腰，不要过度反弓。练完腰酸腰累可能是因为你没有做对。臀部位置 𐟪‘ 臀部向后坐实，不要过度向前坐，这样可以让你的动作更稳定。手肘和小臂 𐟒ꊦ‰‹肘向后翘起，小臂垂直地面，肩膀充分受力。这样可以避免伤害关节。握距和手腕 𐟤𘊦‰‹臂握距要适中，不要太窄也不要太宽。手腕要保持中立，不要塌腕，这样可以避免腕关节受伤。好了，以上就是史密斯坐姿推肩的一些小技巧。希望对你有帮助！赶紧去试试吧！

一周私教瘦身计划，效果显著！姐妹们，进健身房却不知道如何安排训练？别担心，这里有一份一周的私教训练计划供你参考，亲测效果显著！记得根据自己的实际情况调整重量哦！ 𐟌Ÿ第一天：胸部训练𐟌Ÿ 器械夹胸：3组，每组15次杠铃平板卧推：4组，每组8次史密斯上斜卧推：4组，每组8次器械卧推：4组，每组12次自重俯卧撑：3组，每组12次 𐟌Ÿ第二天：背部训练𐟌Ÿ 弹力带划船：3组，每组15次杠铃俯身划船：4组，每组12次单臂俯身划船：4组，每组12次高位下拉：4组，每组12次绳索面拉：3组，每组15次 𐟌Ÿ第三天：休息日𐟌Ÿ 拉伸放松胸部及背部肌肉 𐟌Ÿ第四天：肩部训练𐟌Ÿ 器械反向飞鸟：3组，每组15次哑铃推肩：4组，每组12次史密斯推肩：4组，每组12次哑铃侧平举：4组，每组12次绳索面拉：3组，每组15次 𐟌Ÿ第五天：腿部训练𐟌Ÿ 自重深蹲：3组，每组15次杠铃深蹲：4组，每组12次传统硬拉：4组，每组12次器械腿屈伸：4组，每组12次器械腿弯举：4组，每组12次 ✅无氧训练结束后，加30分钟有氧运动，加速脂肪代谢。 ✅腹部肌肉恢复较快，可以每天训练，放在训练前作为核心热身。 ✅每次训练前要做好相应肌群的热身，练后也要拉伸放松哦！姐妹们，赶紧行动起来吧！期待看到你们的改变！𐟒갟’갟’ꀀ

史密斯推肩必知的10个细节！ 𐟏‹️‍♂️ 直接上干货，不多说！ 1️⃣ 座椅调整：调整椅子的高度，确保杠铃在起始位置时与肩部平齐，这样能保证适当的运动范围。 2️⃣ 背部支撑：坐直并完全靠在椅背上，这样可以维持稳定性并减少对脊柱的压力。 3️⃣ 手握杠铃：握住杠铃的手距应略大于肩宽，这样手臂在推举过程中的角度会更自然。 4️⃣ 头部姿势：保持头部自然望向前方，不要过分仰头或低头，以维持颈部的自然曲率。 5️⃣ 核心肌群：收紧核心肌群，以保持身体的稳定性，防止背部过度弯曲或倾斜。 6️⃣ 推举动作：将杠铃从肩膀位置推到头顶，但要注意避免过度推举，以防对肩关节施加额外压力。 7️⃣ 肘关节微屈：保持肘部微微弯曲，不要完全锁定肘部，这有助于减轻肘部的压力。 8️⃣ 控制下降：在将杠铃下降到起始位置时要保持控制，避免重量突然坠下，以减轻肩部关节的冲击。 9️⃣ 适量的重量：选择适当的重量，以确保正确的姿势和控制，随着适应程度的提高再逐渐增加重量。 𐟔Ÿ 注意呼吸：在推举的时候呼气，放下的时候吸气。保持正常的呼吸有助于稳定身体并提供所需的氧气。

肩部训练日：打造完美肩线，展现女性魅力 𐟒꠨‚驃訮�ƒ日，让你的肩膀线条更加完美！通过一系列的肩部训练动作，不仅可以增强肩部肌肉，还能改善体态，提升气质。 𐟏‹️‍♀️ 史密斯推肩：空杠：15次 10kg：15次 15kg：15次 20kg：12次 20kg：12次 15kg：15次 10kg：20次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃推肩： 5kg：15次 7.5kg：15次 10kg：10次 + 5kg：10次 10kg：10次 + 5kg：10次 10kg：8次 + 5kg：10次 7.5kg：15次 5kg：30次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃侧平举+杠铃提拉： 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：12次 + 10kg：12次 𐟏‹️‍♀️ 绳索飞鸟： 1.25kg：15次 1.25kg：20次 2.5kg：15次 2.5kg：15次 1.25kg：25次通过这些训练，你的肩膀线条将更加紧实和美丽，展现出女性的独特魅力。记得在训练过程中保持正确的姿势，以避免受伤。

「健身」肩:史密斯杠铃过头耸肩+无聊间歇坐姿推肩5;史密斯推肩递增5;杠铃上斜俯卧提拉+哑铃提拉5;站姿锤式飞鸟递减10;反向蝴蝶机10;俯身绳索面拉10;拉伸over

减脂版一周三练｜肩背日𐟔妉“造直角肩+薄背‼️ 肩背训练真的是女生最低成本的变美方式𐟒堥›𝥺†见人不如健身‼️ 今天继续来分享健身房三分化训练（肩背篇） ✅包含热身+正式训练的完整详细讲解，直接帮姐妹们省下万元私教费！ 𐟑‰𐟏𛦜‰圆肩溜肩和含胸驼背，想要让肩背变得更薄更紧致的姐妹快快码住跟练起来～ ⭐️训练动作安排： ✔️高位下拉——中上背 ✔️史密斯推肩——肩前+中束 ✔️反手高位下拉——中下背 ✔️宽距划船——上背 ✔️直臂下压——背整体 ✔️面拉——肩后束粽子可爱一流的微博视频

体脂21%的健身日常｜Nina的练肩记今天的训练计划依旧是肩膀和背部𐟒ꊦ—驤：𐟥꨷輦“猪排包配美式咖啡，再加上1/3的冻蛋挞午餐：𐟍œ水煮面搭配包菜炒香菇，还有家常菜加餐：𐟍‘桃子和𐟍‡无花果，还有练后的餐食今天的运动安排⏰ 1⃣️史密斯推肩：5组，每组15次 2⃣️哑铃推肩：6组，每组12次 3⃣️坐姿飞鸟+手臂环绕超级组：6组，每组12次 4⃣️站姿侧平举+坐姿侧平举：各15组，每组6次飞鸟动作真的是前中束的绝佳训练方法𐟒劊今天更新有点晚了，昨天的酸痛感已经忘了。最近买了几件新健身服，真是太漂亮了，下次一定要拍给大家看！说到吃的，路易的猪排包真是脆嫩可口，蛋沙拉也很棒𐟑。练后吃了小星的芥末肠和乡村面包，小星的碱水面包真的名不虚传，香气扑鼻，性价比也很高，绝对会回购！

健身塑型心得：如何像做菜一样锻炼肩膀今天我学到了两件重要的事情：打工人不要给自己安排太多的运动练肩的时候加点超级组，肩膀会充血得厉害之前的我总是充满斗志，早上六点半起床，空腹做半小时有氧运动再去上班，晚上回来再练一小时无氧，还要跳舞一个半小时。可能刚从健身房出来，穿着湿衣服就跑去舞蹈室了。结果我感冒了（可能是因为没擦汗在路上吹风，也可能是我太爱脱衣服看自己的肌肉，着凉了）。最后，我累得没时间思考，只有身体在动。现在我决定不那么拼命了，一天只安排一项运动。下班后只去健身房，或者只去舞蹈室。偶尔早上打打八段锦，想刷脂的时候就做点有氧运动。今日练肩计划：史密斯推肩：5组，每组15次哑铃推肩：5组，每组12次超级组：前平举15次，侧平举15次，为一组，做五组（这个超级组一定要做，肩膀会充血得酸爽）绳索面拉：5组，每组15次拔刀：5组，每组30次希望这些计划能帮我早日练出爱心肩～

全身训练指南：如何高效锻炼每个部位 𐟏‹️‍♀️肩部：前束：前平举中束：坐姿推肩、哑铃侧平举（新手重点）后束：绳索面拉、俯身飞鸟 𐟧—‍♀️背部：窄距高位下拉宽距高位下拉（新手重点）单臂高位下拉坐姿划船（新手重点）反手俯身划船背部山羊挺身 𐟏ƒ‍♀️臀部：上臀、腘绳肌：罗马尼亚硬拉（新手重点）、直腿硬拉、史密斯倒蹬侧臀：保加利亚单腿蹲、箭步蹲、单腿硬拉整臀：臀推、史密斯深蹲（新手重点）下臀：相扑深蹲、相扑硬拉 𐟏Š‍♀️胸部：上胸：上斜哑铃杠铃推胸（女生重点）、龙门架夹胸中胸：平板哑铃杠铃推胸下胸：双杠臂屈伸 𐟒ꦉ‹臂：臂屈伸（新手重点）、二头弯举 𐟏Š‍♀️腹部：减脂：登山跑、波比跳、开合跳、爬楼、椭圆机、爬坡强核心：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体

肩部塑型秘籍！多动作训练 𐟌Ÿ 史密斯推肩 𐟌Ÿ 坐在史密斯机上，调整椅子角度至90度，杠铃位于脸正上方。双手握距稍宽，约2倍肩宽。下放杠铃至嘴平行，手肘内旋向前收。注意地面垂直，不要晃动。 𐟒ꠥ™覢𐥏向推肩 𐟒ꊨ𚫤𝓥𐽩‡前倾，手肘内收。下放杠铃至齿轮底部与椅背平行。这个动作对中束的刺激非常明显。 𐟕Š️ 哑铃飞鸟 𐟕Š️ 身体微前倾，脖子拉长。侧平举时，手肘不要高于肩膀，手不要高于手肘。小臂放松，手肘带动小臂向两侧扔出。重量递减时不要停，继续完成动作。 𐟏‹️‍♂️ 俯身飞鸟 𐟏‹️‍♀️ 坐在低位，核心收紧，腹部折叠。双脚前移至身体前侧40cm左右。哑铃向两侧斜前方飞出，肩胛骨不要夹紧，脖子拉长。肌肉收缩时飞出，放松时拉长。 𐟒堥𒥯†斯窄推 𐟒动𚺥𙳯𜌦 铃在胸正上方。握距与脸同宽。向下推时，三头肌有收紧发硬的感觉。注意两侧发力平衡，左臂也要用力。 𐟔„ 椭圆仪 𐟔„ 进行15分钟的有氧运动，帮助肩部肌肉放松和恢复。 𐟓 注意事项 𐟓 中束训练比较充分，但三头发力感欠缺。史密斯推肩时，杠铃初始位置与头水平，距离额头约一拳距离。哑铃飞鸟和俯身飞鸟时，注意手肘不要高于肩膀，手不要高于手肘。史密斯窄推时，握距与脸同宽，两侧发力平衡。

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