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有氧跑最新娱乐体验_有氧和无氧哪个更减脂(2024年11月深度解析)

内容来源：亚心网络所属栏目：话题更新日期：2024-11-27

有氧跑

15km 有氧跑配速514 周末快乐！宁海越野赛「utmb」下周见「微博户外运动节」「即刻开跑」「马拉松」「跑步超话」

15km 有氧跑配速513 备赛𐟏ƒ 153 /150 完成本月150公里目标[挤眼] 「跑步超话」「即刻开跑」「跑步」

慢下来，才能更快！跑步的智慧与耐心在跑步圈子里，有一种看似“不太健康”的文化，那就是以速度为荣。跑得快就是大神，这种观念深入人心。追求速度本身没有错，体育精神就是追求更高、更快、更强，但问题在于，大众盲目追求速度，忽视了速度背后的基础。速度的本质是耐力，而耐力是基础。只有先把速度慢下来，进行轻松有氧跑，打好基础耐力，你才有能力让自己跑得更快。如果你没有耐心让速度慢下来，你也不可能真正快得起来。轻松跑的关键在于速度要慢到感觉轻松。很多跑者耐不住性子，但轻松跑非常重要。它不仅能有效增强基础心肺耐力，为日后能力提高提供根本性支撑，还能促进脂肪燃烧，帮助减肥者减肥，非减肥目的的跑者也能发展燃脂能力，节约糖原。此外，轻松跑还能显著减压，愉悦心情，改善情绪，缓解抑郁和焦虑。那么，什么是轻松跑呢？用主观感觉来说，就是跑步时心率呼吸加快，身体开始出汗，但呼吸有力而不过度喘，心跳加快而不过速，跑步时可以自如说话，或者说可以时不时说话，主观感觉较为轻松，不累。用客观指标来说，就是心率处于完全有氧运动心率区间。按照著名的跑步教练丹尼尔斯的定义，轻松跑的心率区间为最大心率的65%-78%之间。而国际著名的耐力专家马费通博士的定义则是MAF180，也即180减去年龄，就是你轻松跑的最佳心率，负减10，正加5。将两大专家定义的轻松跑心率区间列表如图，二者心率区间基本是重合的。但仔细看，丹尼尔斯所要求的轻松跑的心率上限与MAF180要求的心率基本一致，丹尼尔斯所要求的轻松跑的平均心率甚至比MAF180还要更低一些。这就是丹尼尔斯先生反复强调的，有时你会觉得这个心率下速度太慢，你感觉自己可以更快一些，但你关键是要尽全力保持这个心率下的速度，而不要超过这个速度，否则就不是在进行轻松跑。因此，耐住自己的性子，不提速，不加快，守住自己的轻松跑心率区间，就成为轻松跑是否能发挥作用的关键。

青岛马拉松备战指南：三周冲刺计划 𐟏ƒ‍♂️转眼间，青岛马拉松又要来了！去年我以333的成绩惊喜完赛，今年感觉还没准备好，比赛就要开始了！如果你也像我一样懈怠了很久，那在赛前三周，赶紧看看这份备赛指南吧！【倒数赛前三周】训练：以恢复心肺功能为主，多跑长距离有氧，适当提升配速，让身体适应运动状态。同时，增加核心训练和力量训练，提高肌肉表现，避免抽筋和膝盖疼。饮食：均衡饮食，爱吃肉的朋友可以多吃点青菜，调节体内乳酸代谢阈值。装备：提前适应运动装备，尤其是跑鞋，建议穿平时训练习惯的鞋子，避免磨泡和黑脚趾。【倒数赛前两周】训练：以提升为主，增加混氧跑步训练，进一步提升心肺机能。可以在有氧跑后做一些加速跑、百米冲刺跑、300米或者400米冲刺跑。记得混氧训练后一定要注意放松！饮食：根据自己的习惯，增加碳水的摄取，同时，食用盐也不要断得太厉害，体内盐分不够，容易抽筋。装备：如果装备不合适，还来得及调整。【倒数赛前一周】训练：以恢复为主，可以跑一次长距离，让肌肉适应。注意，长距离的训练要距离比赛时间至少间隔4-5天，这样给身体一个充分调整的时间。饮食：均衡饮食，可以吃些大枣、枸杞补气血的食物及饮品，气血充足，供氧能力就会提升，代谢增强，跑步的原动力也会变强。装备：如果需要清洗装备，一定要提前！有些运动装备清洗后会出现形变，比如鞋垫跑着跑着就跑出来了，或者容易磨脚。为了避免这些“意外”，还是要提前清洗！最后，祝大家安全完赛！𐟎‰

核心力训后，跑步状态爆棚！𐟏ƒ♂️ 周五，核心力量训练+补业绩。今天，某个大佬把卷腹凳子的角度调到了极限，我和小伙伴们也毫不畏惧，直接开干！结果第三组开始，动作一个接一个，怀疑人生模式开启。核心训练后，感觉腿有点沉。想到还要补13公里的业绩，心里有点虚。于是和他说：“我不跑跑步机了，去马路上溜达吧。”这样快了就快点，慢了就慢点，不像跑步机，快了不作数，慢了还不行。下楼后，状态突然来了，既不累也不喘，配速自然提升。似乎是核心力量训练激活了核心，身体前倾时，核心能稳住。于是前倾角度更大，重心向前带的力量也更大。跑回来发现距离少了，于是在跑步机上补了2公里。这再次确认了跑步机在限制我。这2公里肚子一直在撞防护杆，哼！这个坏家伙！明天开始，将进入为期一周的调整训练。初步计划是：明早去奥森跑长距离+适应爬坡；周日跑一个中距离的有氧跑；周一不再做负重的力量训练，仅保持灵活度训练和一个30分钟的有氧跑；周二还是去跑强度，配合饮食做最后的榨压；周三开始躺平（周四有可能慢跑20分钟也有可能不跑）。然后就等着去山里和网友、跑友以及精神氮泵们面基了（暂时没想好万一遇到大正、文振要不要舔上去去求合影，我还得再纠结下，毕竟社恐）。

「速力达运动」「即刻开跑」「跑步装备超话 跑步超话步就要晒」「跑步穿搭」有氧跑11㎞@RQrun 秋冬的户外跑的更快、更远。必须要了解并锻炼自己的身体，也要选择具有出色性能的装备——某宝双十一剁手买了@速力达运动远峰多功能压缩长袖[春游家族] 远峰系列（长袖款）适合打底和外穿兼顾，添加了少量新型丙纶复合材料保暖会比其它系列产品效果更佳。材料手感更厚但重量并不会提升很多因为有刻意提升轻量化。适合温度Ⱓ：-7至10Ⱓ 适合运动场境：滑雪/跑步/健身/日常训练/综合训练

五公里有氧跑完成，提速一点点，最大摄氧量提高到50了。夏练三伏后都能提速提高

有氧跑训练豆哥柏林加油「跑步超话」马拉松吴向东的微博视频

规划一次训练课时，我们跑之前常常会有目标配速、距离，从而估算出要用的大概时间。而大众跑者很容易忽视的一点是，要把跑后拉伸和跑前热身的时间算进去。很能理解业余跑者时间有限，没有大块时间去训练，但充分热身、冷身是让你健康长久跑下去的重要一环。一般有氧跑，可以把前几公里慢跑当作热身。如果是重点课、强度训练，充分激活和充分冷身是必不可少的环节。「特步跑步」｜「全民畅跑」

晚餐+有氧跑30min