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杠铃卧推标准动作新上映_一般人能卧推60公斤吗(2024年12月抢先看)

内容来源：亚心网络所属栏目：导读更新日期：2024-11-30

杠铃卧推标准动作

杠铃卧推触胸问题：你真的需要吗？在健身房里，你可能会经常听到这样的声音：“兄弟，你都没触胸，动作不标准！”𐟘䠥𐤥…𖦘練𐦉‹们，听到这些可能会感到困惑，甚至有些失落。那么，杠铃卧推到底要不要触胸呢？让我们来一探究竟！触胸与不触胸的区别 𐟤𘢀♂️ 触胸与不触胸的主要区别在于整个动作的行程。触胸的行程更长，这意味着你的肌肉在离心阶段会受到更多的刺激，这对于增肌来说是非常重要的。𐟒ꊨƒ𝤸能触胸？𐟤” 并不是所有人都能轻松触胸的。这主要取决于每个人的肩关节灵活度和胸腔厚度。有些人可以轻松触胸，而有些人则无法做到。这并不是动作标准与否的问题，而是个体差异导致的。安全第一！𐟛᯸ 如果你发现自己无法触胸，不要强行去尝试。强求可能会导致受伤，安全永远是最重要的！𐟔’ 总结 𐟓 能触胸的，尽量触胸，这样效果更好！不能触胸的，不要强求，安全第一！记住，健身是为了健康和快乐，不要因为一些不必要的压力而影响你的训练体验。𐟏‹️‍♂️

如何选择健身器械，提升你的健身效率？ 𐟌Ÿ 固定器械：动作轨迹固定，自由度低，一般为插片式器械，例如高位下拉、坐姿推胸、史密斯机等。 ✅ 优点： 1⃣️ 轨迹固定：适合新手，容易找到发力感。 2⃣️ 安全：有限位保护，不会太危险。 3⃣️ 配重选择多：重量选择跨度小，起点低。 ❌ 缺点： 1⃣️ 轨迹固定：动作有直有斜，限制了动作自由度。 2⃣️ 参与肌肉少：主要目标肌肉参与，稳定肌和核心肌群参与少。 3⃣️ 配重限制：有些器械配重小，限制发展。 𐟌Ÿ 半自由器械：动作轨迹相对固定，自由度中等，例如龙门架等。 ✅ 优点： 1⃣️ 轨迹相对固定：比固定器械有更多自由度，适合新手进阶。 2⃣️ 安全：同上。 3⃣️ 配重选择多：同上。 4⃣️ 参与肌群多：需要更多肌肉发力，适合多肌肉群训练。 ❌ 缺点： 1⃣️ 动作难度大：对于新手来说，动作不标准。 2⃣️ 配重问题：同上。 𐟌Ÿ 自由重量：动作轨迹不固定，自由度高，例如杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉等。 ✅ 优点： 1⃣️ 力线自由：不受器械限制。 2⃣️ 收益高：参与肌肉多，效率高！ ❌ 缺点： 1⃣️ 不安全：容易受伤。 2⃣️ 动作不标准：轨迹不限制，容易找不到发力感。 3⃣️ 上手难度大：刚开始可能空杆也做不动。那到底要怎么选择呢？𐟌Ÿ 我们不应该非黑即白，固定器械和自由重量都是很好的提升“工具”，我们应该合理运用。𐟌Ÿ 新手刚开始应该以固定器械为主，自由重量为辅，好好学习肌肉发力和动作模式。𐟌Ÿ 等到我们熟练了之后要以自由重量为主，器械为辅，这样收益才高！𐟌Ÿ 其实没有什么东西是最好的，例如自由重量虽然效率高，但也不安全。我们可以先用自由重量榨干自己，剩余的力量再去做器械，使用训练法（超级组、递增、递减、强迫次数、提高行程、代谢压力等等），这样也会更加安全！

杠铃和哑铃区别家人们，今天来聊聊健身器材中的杠铃和哑铃，虽然它们看起来很像，但其实在重量、动作难度、训练目标、稳定性和肌肉激活率等方面有着显著的区别。快来看看哪个更适合你吧！ 𐟏‹️‍♀️杠铃与哑铃重量对比哑铃的重量选择非常多样，适合从轻到重逐步尝试，特别适合胸部训练。因为哑铃可以单独使用，便于调整重量，适合不同力量层次的训练者。而杠铃因为多关节参与的动作以及标准杠的设计，起始重量较高，更适合有一定力量基础的训练者。 𐟏‹️‍♂️杠铃与哑铃动作难度差异哑铃动作难度相对较低，虽然拿起很重的哑铃并躺好有一定困难，但相对容易掌握。而杠铃则需要调动更多的肌肉群，如背部、腿部等，因此动作难度相对较高。哑铃的活动范围更灵活，特别适合卧推等动作，而杠铃虽然动作难度高，但也能更全面地锻炼到身体各个部位。 𐟏‹️‍♀️杠铃与哑铃训练目标不同杠铃和哑铃的训练目标有所不同。杠铃因为其较重的重量和相对稳定的动作范围，更适合进行整体力量的提升，特别适合需要高力量输出的运动。而哑铃则因其灵活的活动范围和相对较轻的重量，更注重身体的平衡性，有助于改善左右肌力不均衡或体态问题。选择杠铃还是哑铃，主要取决于个人的训练目标哦！ 𐟏‹️‍♂️杠铃与哑铃稳定性有区别杠铃因为其一体式设计，提供了更稳定的支撑，让训练者在举重过程中能够更放心。这种稳定性也带来了一定的局限性，比如在动作幅度上可能受到一定限制。而哑铃虽然稳定性相对稍低，但正是这种不稳定性，让它成为了提升平衡性和协调性的得力助手。这种动态的变化不仅有助于增加肌肉的活动范围和灵活性，还能在一定程度上改善左右肌力不均衡或体态问题。 𐟒ꦝ 铃与哑铃肌肉激活率差异哑铃以其更大的动作幅度脱颖而出，它允许肌肉在更广泛的范围内进行收缩和舒展，进而提高了肌肉的激活率。相比之下，杠铃虽然也能有效激活肌肉，但其动作幅度相对较小，肌肉激活率可能稍逊于哑铃。因此，如果追求更高的肌肉激活率，哑铃可能是一个更好的选择。大家可以根据自己的实际情况进行选择哦！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我~

杠铃杠：健身达人的秘密武器 𐟒ꊦ 铃杠，听起来可能有点简单，但它可是杠铃的核心部分哦！这根长杆通常由坚固的金属制成，比如钢，长度大概在1.2米到2.2米之间。标准的男子杠铃杠大约2.2米长，而女子杠铃杠则稍短一些，大约2.01米。它的直径在25到30毫米之间，重量方面，男子杠铃杠大约20千克，女子杠铃杠则轻一些，大约15千克。杠铃杠的表面有些是光滑的，但也有一些带有滚花设计。滚花不仅能增加摩擦力，还能防止手滑，让你在做举重、卧推等力量训练时握得更稳。两端一般比较粗，专门用来加载杠铃片，方便你根据需要增加或减少重量。杠铃杠主要有两个重要作用。首先，它提供抓握位置，方便你进行各种力量训练动作。比如在做深蹲时，双手握住杠铃杠，将其放在斜方肌或三角肌上，通过双手和肩部的稳定支撑来完成动作；在做卧推时，双手握住杠铃杠可以很好地控制杠铃的起落。而且它表面的滚花设计能增大摩擦力，使抓握更稳。其次，杠铃杠还作为杠铃片的挂载载体。其两端较粗的部分能让杠铃片更容易安装和拆卸，这样你可以根据训练者的力量水平、训练阶段和训练目的，灵活地增加或减少杠铃片的重量，从而适应不同强度的力量训练。总之，杠铃杠虽然是健身器材中看似不起眼的一部分，但它却是你进行各种力量训练时的得力助手。记得好好保养它哦！𐟒갟‹️‍♀️

天天去健身房，肌肉为啥不长？11个秘诀！ 1⃣ 科学的训练计划大佬们的训练计划可能只适合他们，不一定适合你。制定一个自己能长期坚持的训练计划才是关键。我们工作室的健身教练会帮你制定不同阶段的计划，科学又高效。 2⃣ 大重量低次数大重量训练要建立在动作标准、控制节奏、身体不借力的基础上。做5-6次就力竭的重量是最合适的。 3⃣ 做力竭组和递减组例如卧推6次就推不动了，教练或你的基友帮你辅助再推2-3次，做到力竭。或者减重20%再推至力竭。 4⃣ 注意顶峰收缩无论是推还是拉的动作，发力至顶端时肌肉是缩短的，所以发力至顶峰时，建议保持1-2秒的缩短时间。 5⃣ 重视开离心收缩很多人只重视举起多大重量，不重视还原过程。其实还原时一定要慢，建议发力1秒，还原2-3秒。前期小白建议找教练带练，把动作做标准，发力点做对。 6⃣ 复合动作是关键健身过程中有两个及两个以上关节参与进来的动作叫做复合动作，比如哑铃飞鸟就不是复合动作。推荐各个部位的复合动作：胸：卧推；背：高位下拉和硬拉；肩：肩推；二头：窄距反握引体向上；一头：窄距杠铃卧推或窄距俯卧撑；臀腿：深蹲。 7⃣ 动念合一人的每一个动作都是由大脑发出信号支配神经所做出来的，健身也一样。所以健身时意念要集中在你的目标肌肉上，比如你卧推不可能不练到三头肌，但你可以通过控制尽量避免。所以你的意念一定要集中在胸大肌，不让三头肌借力。 8⃣ 增加组数不做太多花里胡哨的动作，把一个练胸动作增加组数。8-12RM提升肌肉，15-20RM提升耐力，3-5RM提升力量。每组做多少，取决于你的目标是什么。 9⃣ 饮食的摄入从宏观来讲，摄入热量大于消耗热量。蛋白质是肌肉的搬运工，碳水化合物可以提高血糖从而分泌胰岛素促进肌肉合成。 𐟔Ÿ 充足的睡眠如果前面几条都做好了，但是睡眠时间不够，经常熬夜，也是很难长肌肉的。每天至少确保7个小时以上的睡眠，效果很棒。 1⃣1⃣ 良好的心态不要和别人比，和自己比，学会记录自己的维度数据。不要天天拍照上称。增肌后，体重数据其实不是特别重要，体脂率和身体维度才是重要的。

从65kg到82kg：增肌胸部训练计划大家好！今天我要和大家分享一下我是如何从65公斤增肌到82公斤的，特别是胸部的训练方法。内容非常干货，建议大家边看边喝水哦！训练计划在最后，记得截图保存。三分化训练方法首先，给大家介绍一下三分化训练方法：简单来说，就是每周一练胸，周二练背，周三练腿，然后休息一天，再继续这个循环。我个人觉得这个计划特别适合新手，因为它的优点是力量和肌肉涨得飞快，但缺点是神经容易疲劳。热身很重要☑️ 训练前一定要做好充分的热身！这不仅能提升你的训练强度，还能尽可能避免训练中的受伤。记住，一定要做动态拉伸，重要的事情讲三遍：动态拉伸！动态拉伸！动态拉伸！静态拉伸是训练后做的。我的训练计划☑️ 胸部训练计划如下：杠铃卧推：5RM*5 在动作标准的前提下能上多少重量上多少（这个动作最好是有小伙伴保护）组间休息3分钟杠铃卧推：12RM*5 还是杠铃卧推，这次做的是容量组组间休息1分钟哑铃平板卧推：12RM*3 想要厚度，就是推推推，但不过只用三组就够啦组间休息1分钟臂屈伸：12RM*3 这个动作能很好地打造胸的轮廓，主要是下胸，也是黄金动作组间休息1分钟俯卧撑：10RM*5 作为收尾动作，能做几个做几个组间休息1分钟总结这就是我在新手期大佬告诉我的计划啦！希望对各位有帮助。训练强度会有点大，不过要想变大，就是干！这个计划好多朋友都用过，亲测有用，变不大来喷我。希望这些内容对大家有帮助，祝大家都能练出好看的身材！𐟒ꀀ

一周四练增肌计划，瘦子也能变肌肉男！记住这个口诀：简单的动作重复做，坚持久了肌肉自然会变大。下面是一周四练的增肌计划，帮你变成双开门肌肉男！ 𐟒ꠥ‘褸€：胸肌和三头肌杠铃卧推：4-6组，每组8-12个，动作标准，大重量才会有大纬度。哑铃上斜卧推：4组，每组8-12个，哑铃拉伸更彻底，训练感觉更好。双杠臂屈伸：4组，每组12-20个，自重训练，根据自身情况做到力竭。龙门架夹胸：4组，每组12个，训练胸部中缝塑型，重量不用太重。 𐟏‹️ 周二：背部和二头肌引体向上：比肩膀略宽即可，不是越宽越好。高位下拉：背要直，稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置。吐气时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。硬拉：训练下背肌肉群，背要直，站姿双脚窄于肩，防止膝盖内扣。杠铃划船：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，背要直。双手略比肩宽，反握杠铃，将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐。 𐟏Š 周三：肩膀和腰腹杠铃推肩：可以大重量4-6组，每组8-12个，主要参与三角肌前束。哑铃推肩：原理同上。哑铃飞鸟：4组，每组12个，可做超级组，用高中低三个不同重量连续做完为一组。附身哑铃开肘划船：训练肩膀后束，肘关节向外打开向上提，拉起时肘关节向外扩开背保持挺直。腰腹：高抬腿➕卷腹即可。 𐟏‹️ 周四：腿部训练深蹲：4组，每组12个。硬拉：4组，每组12个。弓字步：4组，每组12个。坚持这些动作，你也能变成肌肉男！𐟒ꀀ

女生也要练胸哦，胸型真的会好看～虽然今天的训练视频拍得不太好看，但还是要记录一下这个特别的时刻嘛～𐟘œ 今天专门练了练胸，尝试了哑铃推胸这个动作（平时偷懒经常做平板杠铃卧推）。哑铃推胸这个动作更注重多关节的稳定性，特别是肩胛骨、肩肘腕的稳定。在练习哑铃推胸时，要注意以下几点：大臂位置：大臂落到与地面平行的位置就好，千万别让大臂低于身体的位置，这样会给肩关节造成很大压力，而且也不是胸大肌发力的有效行程。哑铃位置：从侧面看，哑铃在下落时不能往腿的方向倒过去（大臂内旋）。这说明在下落过程中，肩胛骨没有向后向下收紧。这样做容易让手臂承载更多力量，分散掉胸部的发力感，重量大了还比较危险。有些人还会出现夹肘的问题，从侧面看哑铃往脑袋的方向倒过去（肘落的位置低于胸）。一定要让小臂和地面垂直，从正面和侧面看都是。准备姿势：在准备姿势时，大臂保持微微外旋，从自己的视角看，哑铃呈“八字”。下落时大臂保持着微微外旋，肘往地面压，落到胸部正侧面。虽然动作可能不太标准，但每次练习都能感受到自己在进步，这种感觉真的很棒！𐟒ꊊ希望这些小技巧对大家有帮助，一起加油吧！𐟒ꢜ耀

健身教练的考证课程内容都有哪些呢❓ 当前年轻人越来越重视身材管理，因此健身教练这个职业也是非常吃香，工𐟒𐨵„快速上涨。那么想要成为一个合格的健身教练需要接受哪些培训课程呢？ 𐟏‹𐟏𛊧†论➕技能（体能➕实操） A体能考核 𐟒•初级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直），女15个俯卧撑、40个深蹲、坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） 𐟒•中级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直）、10个引体向上女15个俯卧撑、50个深蹲，坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） ‼️时长5分钟，动作标准‼️ 𐟏‹𐟏𛊂实操考核 𐟒•初级实操（抗阻、保护、伸展、有氧）抗阻:（器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习）⭐抽取3个抗阻训练保护:（哑铃坐姿推举、杠铃平板卧推、杠铃下蹲、单臂哑铃坐姿体前屈、哑铃上斜仰卧飞鸟、曲杆杠铃仰卧臂屈伸）⭐抽取1个保护伸展:（主动伸展、被动伸展）⭐抽取1个主动、1个被动伸展有氧:（跑步机、椭圆机、台阶器、固定自行车、划船机）⭐抽取1个有氧 𐟒•中级实操（抗阻、PNF伸展练习、泡沫轴练习）抗阻训练:（A组抗阻训练、B组抗阻训练、C组抗阻训练） A组抗阻训练（钢线拉力器练习、弹力带练习） B组抗阻训练（深层肌肉的抗阻训练） C组抗阻训练（不稳定状态下的抗阻训练） PNF伸展:（胸大肌、股后肌群）泡沫轴练习:（斜方肌、背阔肌等） ‼️示范出现动作错误、危险属于0分‼️ 在这里多说一嘴，考证不是当健身教练的尽头，只是开始，如果只是为了那份高𐟒𐨖ꦰ𔥻𚨮 不要考，因为你在原地不动迟早被市场淘汰❌ 我们要做的是，只找到靠谱培训基地后，系统的学习增肌、cpt体适能、小器械、营养、shpt亚健康和归因康复等实用的12大技能，获得CBBA、运动康，复师、体适能、功能性、营养等12大高含金量的证书，做一个专业全能的健身私教✅✅✅ 最后，我整理出一些技术、专业、口碑都不错的健身教练培，训学，校，想入行的宝子们可以参考看看#健身教练# #健身教练培训# #健身教练证怎么考# #健身教练证书# #星航道健身教练培训#

卧推器械在健身房里，固定器械练习是新手们提升身体素质和肌肉感觉的绝佳选择。坐姿推胸（seated chest press）就是其中之一，它不仅能增强胸部肌肉，还能提升肩、肘、腕关节的力量。为后续的哑铃、杠铃卧推打下坚实基础。 𐟔堦𓨦„事项：在推起重量时，肘关节不要完全伸直，以免在力竭时造成肘关节损伤。推起和还原过程中，肩部要保持放松，避免肩部肌肉参与过多，影响胸部锻炼效果。想象胸部发力的感觉，因为初学者即使动作标准，发力也往往分散。通过大脑控制，将发力点集中在胸部，才能更有效地锻炼胸大肌。坐姿推胸是初级健身者的首选。训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，直至胸部完全力竭，这对增肌非常有帮助。健身房的坐姿推胸器械种类繁多，但基本原理大同小异。通过这些简单的步骤，你就能在健身房里安全有效地进行胸部锻炼啦！𐟒ꀀ

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