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反手引体向上权威发布_引体向上30个很难吗(2024年11月精准访谈)

内容来源：亚心网络所属栏目：观点更新日期：2024-11-27

反手引体向上

反手引体向上练什么肌肉家人们，今天来聊聊一个超级经典又难度十足的健身动作——反手引体向上！这个动作不仅能锻炼背部，还能锻炼到手臂等多个肌肉群。想知道具体锻炼哪些肌肉吗？那就继续看下去吧！ 𐟒ꥏ手引体向上锻炼下背阔肌反手引体向上是锻炼下背阔肌的好选择。大家知道吗？通过反握的方式，即掌心正对面部，可以更好地刺激到背阔肌，尤其是下背阔肌。相比正握引体向上，反手引体向上让肱二头肌更多地参与练习，提供更大的肌肉力量。控制动作的节奏与稳定性也是锻炼下背阔肌的关键哦！ 𐟎累手引体向上锻炼菱形肌除了下背阔肌，反手引体向上还能锻炼到菱形肌。通过特定的手部姿势和动作轨迹，反手引体向上能针对性地刺激到菱形肌，使其得到显著的锻炼效果。相比常规的引体向上，反手引体向上的手肘位置更靠近身体，这使得动作过程中菱形肌的收缩更为直接和高效。而且，它的运动范围较长，能确保在动作执行过程中持续刺激菱形肌，实现肌肉的全面锻炼。 𐟏‹️‍♂️反手引体向上锻炼肱二头肌除了背部肌肉，反手引体向上还能有效锻炼到肱二头肌。在反手引体向上的过程中，通过特定的握法，即手掌朝下或微微向外翻，可以确保肱二头肌得到充分的拉伸和收缩。随着身体的上拉与下放，肱二头肌在持续承受张力与放松的过程中，逐渐增强力量与耐力。相比其他引体向上，反手引体向上的动作范围更为长，使得它在锻炼过程中能够更全面地刺激到肱二头肌。通过精确控制身体的每一个动作细节，我们不仅可以最大化地锻炼肱二头肌，还能在一定程度上改善身体的协调性与平衡感。好啦，今天的分享就到这里啦！希望大家都能通过反手引体向上的练习，打造出更加全面、均衡的背部线条，并提升整体的身体素质。欢迎大家留言分享自己的练习心得哦！感谢您的关注❤️

𐟒ꥁ娺륡‘型计划 | 细狗变身肌肉男𐟌Ÿ 𐟌Ÿ周一: 胸部和三头肌杠铃卧推: 4组，每组8-10次上斜哑铃卧推: 4组，每组10-12次双杠臂屈伸: 4组，每组10-12次绳索下压: 4组，每组10-12次 𐟌Ÿ周二: 背部和二头肌杠铃划船: 4组，每组8-10次高位下拉: 4组，每组10-12次反手引体向上: 4组，每组最大次数杠铃弯举: 4组，每组10-12次 𐟌Ÿ周四: 肩部坐姿哑铃推肩: 4组，每组8-10次哑铃侧平举: 4组，每组10-12次哑铃前平举: 4组，每组10-12次绳索面拉: 4组，每组10-12次 𐟌Ÿ周五: 腿部史密斯深蹲: 4组，每组10-12次腿部屈伸: 4组，每组10-12次腿部弯举: 4组，每组12-15次腿部推蹬: 4组，每组10-12次

5个动作高效锻炼臂膀肌肉，更适合女生练！臂膀是一个人力量的体现，在日常生活中，拥有一双有力的臂膀可以扛得起家里的重活，不必因为没力气而去麻烦别人，自己就可以做。接下来就给大家分享五步能够高效锻炼臂膀肌肉的动作，女生也可以练，这组动作不仅会让自己的手臂更加有力，而且更适合女生做哦。一，早安式弯腰双手扶头，将身体屈下至90度，进行早安式弯腰。此动作主要是为了让整个人的肌肉得到放松，整个身体的细胞活跃起来。二，垫脚引体向上在刚开始的时候，我们需要借助其他东西的辅助，才能做好引体向上，否则会造成肌肉拉伤。将双杠或者单杠的下面放上一个垫脚的凳子，然后利用凳子和自身的高度，在单杠或者双杠上进行引体向上。此动作主要锻炼了肱二头肌和肱三头肌的肌肉群，使整个上肢肌肉感到紧张，一刻也不能放松。三，正手引体向上做到第三步的时候，就不用垫脚凳了，我们可以利用自身的重量做引体向上，首先，我们将双手摆正，然后再单杠上做正手引体向上。此动作主要锻炼了背部肌肉群的拉伸和延展，使整个上肢肌肉的力量更上一层楼。四，正反手引体向上先做正手引体向上，做五组之后，开始变换着做反手引体向上。此动作可以更加完整的刺激到臂膀肌肉群，可以使整个肌肉群的力量变得更大，刺激到的肌肉群也会很多，整个上肢都会充满力量。五，直腿式悬挂将身体悬挂在但双杠上，然后腿部向前伸去，保持姿势不动。此动作主要锻炼了臀部肌肉群的爆发力，以及臂膀肌肉群的持久力。

女生背部训练指南：优雅挺拔的秘诀背部肌肉对整体姿态有着重要影响。脖子前伸、圆肩、驼背、翼状肩胛、高低肩、脊柱侧弯等问题都与背部肌肉有关。以下是女生背部训练的重点和动作推荐。女生练背的重点 𐟧𘊊为了拥有挺拔的上半身，女生背部训练的重点主要集中在背部中心区域，包括：斜方肌的中下部：这是背部形态的关键。菱形肌：与脖子前伸和高低肩问题有关。肩袖肌群：与圆肩问题有关。三角肌后束：也是圆肩的元凶，属于肩部肌群。女生不需要练习的肌肉包括背阔肌和斜方肌上部（会导致溜肩和脖子粗）。这样的训练可以让女性看起来优雅挺拔，而不是显得宽阔发达。女性练背的动作推荐 𐟏‹️‍♀️ 斜方肌中部：哑铃俯身内旋侧平举、弹力带对握划船斜方肌下部：哑铃俯身外旋侧平举、弹力带高位下拉上背肌群：L侧平举、哑铃俯身侧平举、正手宽距高位弹力带下拉斜方肌上部：避免练习，如哑铃站姿前平举、弹力带前平举背阔肌：避免练习，如反手俯身哑铃划船、反手引体向上、颈后引体向上女性居家训练动作合集 𐟏 哑铃类：正手俯身哑铃划船（斜方肌中下部、上背部肩袖肌群有效训练动作）哑铃俯身内旋侧平举（斜方肌中部）哑铃俯身外旋侧平举（斜方肌下部） L侧平举（上背肌群）哑铃俯身侧平举（上背肌群）弹力带类：弹力带高位、低位对握划船（斜方肌中部）弹力带高位下拉（斜方肌下部）正手宽距高位弹力带下拉（上背肌群）弹力带高位反手、低位正手划船背部肌群介绍 𐟒ꊊ背部肌肉按类型分为：背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。背部表层可直接看到的肌肉包括背阔肌、肩袖四肌、斜方肌和竖脊肌，深层肌肉有菱形肌。上背肌群包括肩袖四肌、三角肌后束，与肩关节健康相关。竖脊肌群位于脊柱两侧，是下背部肌肉，但一般放在核心肌群中训练。女性练背的逻辑 𐟧 斜方肌是背部形态的关键。菱形肌与脖子前伸、高低肩问题有关，但通常与斜方肌一起运动。圆肩问题通常是因为上背肌群的肩袖四肌、三角肌后束较弱，而胸大肌、三角肌前束较强。溜肩和脖子粗的问题与斜方肌上部有关。女性背部训练计划（摘抄版） 𐟓… 热身：正手俯身哑铃划船弹力带高位对握划船弹力带高位反手划船弹力带低位正手划船弹力带低位对握划船正手俯身哑铃划船（斜方肌中下部、肩袖肌群）跪姿伏地背部拉伸

第1012天，陪跑3公里+反手引体向上7*12个，赶时间。

今天解锁反手引体向上5个下一步是正手，然后就是cross fit了！！

【健身房常用英语，学起来】正手引体向上 pull up 反手引体向上 chain up 引体向上把身体用手臂撑起来 muscle up 平板卧推 (dumbbell/ barbell) bench press 斜上板卧推 incline bench press 斜下板卧推decline bench press 推举 shoulder press 侧平举 lateral dumbbell raise 深蹲 squat 硬拉 deadlift 组 set，一组做十个 ten reps 收缩/挤压～肌肉 contract/squeeze ～弯举（锻炼手臂上二头肌的）curl 耸肩（锻炼上斜方肌）shrug 双杠臂屈伸 dip 锻炼三头肌的(学名忘了) tricep extension 飞鸟（胸肌） fly 高位下拉 pull down 杠铃划船/哑铃划船 barbell dumbbell row 各个部位肌肉大体简称：胸肌 chest 背部 back 背阔肌 lats 肩膀(三角肌)shoulder(delts) 屁股 bottom 腿leg 小腿上 calves 手臂 arms 二头肌 biceps 三头肌（女生蝴蝶袖的位置） triceps 核心肌群（腰上一圈）core 腹肌 abs 如果你想用某一器械但别人也在用你可以说： Could I jump in 意思是在他组间休息时间你来使用，你休息的时候他来用。这个器械用完了吗？ Are you finshed …？哥们还剩几组几组？ How many sets left bro? 你用这个板凳/哑铃/杠铃... Are you using this bench/dumbbell/bar...? 给别人加油打气时 Up up up!.../ come on!/ stretch stretch stretch !/ squeeze

「和50岁的小伙儿一起塑型超话」【璀璨塑型就是年轻体验营ⷤ𙋦—奸𘥱…家运动】热身 40分钟肩背部肌肉激活200次液压臂力器2组40次引体向上反手2组50个俯卧撑3组120个卷腹3组90个空中自行车2组100个开合跳100个深蹲3组90个颈椎保养50次 [庆祝]营养+运动+养心=健康

引体向上反手训练踢毽半小时

引体向上真的有那么难吗？最近在大学里看到很多男生连一个引体向上都做不了，真是让人惊讶啊𐟘…。其实，引体向上确实有点难度，但也没到那种遥不可及的地步。一年前我还是个260斤的大胖子，现在190多斤了，今天看到有个帖子讨论引体向上，忍不住想分享一下我的经历。首先，引体向上不是你练不练的问题，而是从0到1的突破。当你一个都做不了的时候，怎么练都没用。但一旦你能做一个，进步就会非常快。健身房里有高位下拉、坐姿划船和减重引体的器械可以帮你锻炼，但如果你不去健身房，日常生活中也很难用到太多背部肌肉，所以确实有点难。我个人觉得反手引体比正手更容易上手。我之前一个都做不了，现在反手窄距能上四个。反手引体让二头肌的力量也能带动一点，不像正手宽距那样完全靠背部力量。如果你要考试，还是试试反手吧。当然，引体向上是锻炼背部的王牌动作，也是健身健美中背部肌肉训练的基础动作，效果特别好。而仰卧起坐嘛，说实话，核心力量在日常生活中用得比较多，甚至拉屎、上厕所都用到了腹部肌肉。相比引体向上，仰卧起坐简直就是幼儿园级别的。而且对我来说，仰卧起坐对腰部的负担还挺大的，个人觉得用它来锻炼腹部不是特别好。另外，大一刚从高中上来，很多人身体还没完全恢复。除非你本来身体就不错，否则一个引体都做不了真的很正常。像我高三那年根本没有体育课，再加上大学也没那么严格，除非你对自己有要求、有向往的人，很少会去健身房锻炼。去健身房的那些人，包括我自己，心理都不太正常𐟘‚。毕竟谁天天赤石、还折磨自己呢？我们都在想着未来、想着自己越来越好，喜欢锻炼。总之，引体向上虽然有点难，但只要你坚持练习，突破那个0到1的障碍，进步会非常快的！

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