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哑铃健身操前沿信息_男生锻炼一般用几斤的哑铃(2024年11月实时热点)

内容来源：亚心网络所属栏目：教程更新日期：2024-11-28

哑铃健身操

空腹有氧指南！轻松塑形𐟒ꊰŸŒž 流感季节，健康最重要！上周因为身体不适，我选择多休息，确保充足的睡眠。姐妹们，运动前一定要确保身体状态良好哦！ 𐟒ꠤ𛊥䩧š„训练来自fitbymik，我首次尝试她的视频，感觉非常棒！她在训练过程中会详细讲解动作要领和发力部位，帮助我们更好地掌握技巧。 𐟕𚠥娺릓：40秒无间歇训练，10分钟处有30秒的休息时间。全程站立，不跳跃，不深蹲，对膝盖友好，动作简单（基础动作，无复合动作）。最高心率146，轻松不累，消耗138大卡。 𐟏‹️‍♀️ 哑铃塑型：45秒训练+15秒休息，全身训练（肩背、手臂、核心、臀腿），基础动作适合初学者。适合想要塑型的朋友们，推荐尝试！ 𐟔 更多空腹有氧测评，敬请期待！

举哑铃的标准动作是什么　　在锻炼用具中，哑铃是一种常见又常用的用具，当然长期使用哑铃对我们的身体是有很多功效的，但是要使用哑铃也是有许多讲究的，比如标准动作，可是很多人不清楚举哑铃怎么举。那么，举哑铃的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下举哑铃吧！　　举哑铃的标准动作　　1. 双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。　　2. 双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。　　3. 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。　　4. 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。　　举哑铃的好处　　1. 长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　2. 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。　　举哑铃该注意什么　　1. 练习哑铃前要选好合适的重量。　　2. 练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　3. 练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

练哑铃是每天进行还是隔天锻炼？以很轻的哑铃做健身操动作，可以每天练；要发达肌肉也可以每天练，但不能练同一肌肉部位，相同肌肉部位需要隔天练甚至隔几天才能再练。哑铃锻炼比较灵活实用，可以用很轻的小哑铃做健身操，来锻炼四肢关节和提升耐力；也可以用适当重些的哑铃做抗阻力动作，来锻炼肌肉力量。用轻哑铃做操，就是在普通健身操动作的编排上，再加很小负重进行相同肢体的锻炼，虽然增添了动作阻力的难度，但不影响驾驭动作的连贯性，这样的情况，每天去练就等于每天加了负荷去做操，能进一步锻炼肌肉和筋骨的强壮，体力上尚能承受每天的操练，当然可行。假如是发展肌肉力量，就要对目标肌群实施抗阻力动作训练，所选哑铃重量宜大些，以一次竭力能做满8~12个动作的哑铃重量为宜（8~12RM），这样在经过一次完整的系统训练后，会使该部位肌纤维出现断裂受损，方能达到增肌必需的初步条件。锻炼肌肉受损，主要表现为肿胀、酸痛，一方面是体内积累的乳酸来不及释放；另一方面是肌肉层的损伤，虽然是正常的训练生理现象，但在此期间，就要停止练，肌肉需要充分休息，让肌肉有足够的时间补充消耗掉的蛋白质，并修复好肌纤维，才会维持肌肉的生长，这是增肌条件的第二步。经过停训休息的时间，肌肉损伤修复了，接下来就必须继续递增训练，才是完成“超量补偿”的完整周期，也是增肌条件的第三步。锻炼后小肌肉群修复较快，大约休息2天，便可恢复肌肉状态；而较大肌肉群要超过3天休息才能恢复。因此，以增肌为目标进行锻炼，不宜每天练同一部位肌肉，这样会使肌肉无法休息导致受伤加重，不仅妨碍增肌，而且损害健康；如果每天哑铃所练肌肉部位不重复，有序安排进行，则就可以每天练了，但每周必须安排休息一天。如每天练哑铃，可以周一安排练上臂肱三头肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束；周二练上臂肱二头肌、背阔肌、三角肌后束及腹肌部位；周三安排练下肢臀大肌、股四头肌和小腿肌肉；周四休息一天；周五、六、日可重复周一、二、三内容循环训练。

刘畊宏跳操𐟔奿…备好物清单随着刘畊宏健身操的火爆，越来越多人加入了居家运动的行列。其实，居家运动并没有想象中那么复杂和辛苦，只要一些简单的器械和坚持的心，每个人都能在运动中找到幸福感。今天我们就来看看哪些居家运动的必备好物吧！ 𐟒ƒ 跳操垫为了防止在运动中滑倒，选择一个防滑耐磨的垫子非常重要。平时做瑜伽拉伸身体的时候也可以用得到。 𐟏ƒ 运动防滑袜无论是做毽子操还是女神操，都少不了大量的踏步动作，脚掌容易麻麻的。运动防滑袜能防滑防震，保护脚踝，连刘教练和VIVI在直播时也穿着防滑袜哦！ 𐟧˜‍♀️ 弹力带弹力带能在运动时提供适当的阻力，从而放大训练效果。还可以做一些扩胸动作，达到扩肩薄背的效果。 𐟏€ 泡沫轴/筋膜球剧烈运动后，如果没有足够的拉伸放松，隔天就会酸痛无比。用泡沫轴或筋膜球在腿上滚动，不仅能放松肌肉，还能防止小腿粗壮哦~ 𐟒栥䧥‡水壶每次跳操都会有休息时间，这时候咕咚咕咚喝水，能更快促进新陈代谢。 𐟏‹𐟏𛠥𐏥“‘铃做女神操时，手上拿着小巧的哑铃可以增加运动效果。还有一些哑铃可以根据自己的运动强度调节重量，大家可以根据自己的需要各取所需，快速甩掉手上的拜拜肉~ 𐟌𛠦— 绳跳绳跳绳是一个能快速消耗热量的有氧运动。比起普通跳绳，无绳跳绳所需的运动空间更小，也不会因为失误抽到手臂带来痛感，十分好用！ 𐟒堦”𖧺𓦴ž洞板小白使用的运动用品大多轻巧便携，但小物品零零碎碎，如果没有合适的收纳，容易摆得到处都是，要用的时候反而找不到。有了这个收纳板，所有物品都能集中在一起，挂起来还省地方，太便捷了！特殊时期，更要每天坚持运动，让自己身心愉悦。相信我们一定能渡过难关，迈向更健康快乐的生活！𐟌ˆ

冬季健身指南：如何在寒冷中坚持锻炼？冬天锻炼确实有点挑战，但别担心，我有一些小建议，希望能帮到你这个健身爱好者！选择适合冬季的室内运动 𐟏ƒ‍♀️ 寒风刺骨的天气，户外锻炼可能有点难坚持。不如试试室内运动吧！跳绳、瑜伽、室内健身操、有氧运动，这些都可以在家里或者健身房进行。找到适合自己的运动方式 𐟒ꊩ€‰择你喜欢的运动，这样更容易坚持。如果你不喜欢跑步，那可以试试游泳、跳舞或者拳击。每个人都有自己的兴趣点，找到适合自己的才是最重要的。制定计划和目标 𐟎‘詔𛧂𜳥ˆ𐴦졯𜌦ŠŠ计划写下来。和朋友或者家人分享你的目标，这样不仅能增加动力，还能互相支持。寻找锻炼伙伴 𐟑능’Œ朋友们一起锻炼，或者加入一些运动俱乐部，大家一起活动会更有趣。你们可以一起参加健身课程，或者组织一些小组活动。尝试跳绳或健身器材 𐟤𘢀♀️ 跳绳是个简单又有效的室内锻炼方式，能增强心肺功能，还能燃烧卡路里。买些简单的健身器材，比如哑铃、弹力带等，可以在家里进行全身锻炼。制定小目标并奖励自己 𐟎 为了增加动力，可以制定每周的小目标，并在实现后奖励自己。比如看一部喜欢的电影、享受一顿美食，或者买一件心仪的衣物。保持积极的心态 𐟘Š 锻炼不仅能改善身体健康，还能提升心情和精神状态。保持积极的心态，相信自己能够坚持下去，并享受运动带来的好处。记住，每个人的身体状况和锻炼需求都不同，所以在开始任何锻炼计划之前，最好咨询医生或专业教练的意见。祝你在冬季保持运动并取得好成果！𐟒갟—

𐟏‹️♀️居家健身必备器材清单，新手必看！作为一个健身新手，想要在家也能练出好身材？这里有一份超实用的居家健身器材推荐清单，帮你轻松上手！ 𐟌Ÿ 瑜伽垫瑜伽垫绝对是居家健身的万能工具！无论是刘耕宏女孩的健身操，还是瑜伽拉伸，甚至是自重训练，一块瑜伽垫就能搞定。新买的青蛙公主谷爱玲同款yottoy瑜伽垫，加宽加大，用起来超级舒服！ 𐟔𙠦–𐦉‹推荐使用泡沫材质的TPE瑜伽垫，性价比高，但要注意防滑，家里有猫咪的要注意，它们可能会抓坏哦！ 𐟌Ÿ 泡沫轴运动后放松肌肉和筋膜非常重要，泡沫轴可以帮助你塑造更好的身材，避免越练越“丑”。记住，不是越痛越好，适度放松最重要。 𐟌Ÿ 翘臀圈臀腿训练的好帮手，翘臀圈能增加阻力，防止膝盖内扣，激活肌肉。我常用的针织材质防滑效果好，不会卷边。 𐟔𙠦–𐦉‹和力量较弱的朋友，20-30磅的翘臀圈就足够了。 𐟌Ÿ 小哑铃女性健身的好伙伴，小哑铃可以练肩、背、胸。选择防滑材质很重要，比如keep的小哑铃，虽然细节一般，但整体使用效果不错，颜色也很漂亮。 𐟔𙠦–𐦉‹和力量较弱的朋友，1～2kg的小哑铃就足够了。现在市面上也有可调节重量的小哑铃，单只1-2kg的也很实用。 𐟌Ÿ 弹力带想要更丰富的健身方式？弹力带是个不错的选择。弹力绳和闭合式弹力带都可以用来做各种训练，记得买个门扣，方便夹在门上。 𐟔𙠥𜹥Š›绳一般一套卖，由轻到重。弹力带可以单独买，选择一轻一重就可以，比如我自己的一个10磅主要用于激活，一个25磅用于负重或辅助训练。 𐟌Ÿ 组装式哑铃杠铃这套器材更适合进阶选手，家里有一套的话，质量一般。如果不是家里单独做了健身房，不太方便使用，地板地砖也承受不住几十几百kg的重量。等练到这个份上，直接去健身房更方便！ 𐟔𙠥悦žœ真的需要，看好卡扣设计，配套如果是类似螺丝扣拧上去的，一定要自己另配卡扣，不然卸片会让你怀疑人生，严重影响运动频率。希望这份清单能帮你找到适合自己的健身器材，在家也能练出好身材！𐟒ꀀ

#营养健康新风尚#冬季运动的选择相当多样，以下是一些推荐的冬季运动方式：室内运动 1. 游泳： ○ 温暖的水环境对关节友好，适合各种年龄段的人群。 ○ 可以有效锻炼心肺功能和全身肌肉。 2. 健身操/有氧操： ○ 在家中或健身房进行，有助于提高心率，燃烧卡路里。 ○ 多样化的动作设计能锻炼到不同部位的肌肉。 3. 瑜伽： ○ 增强柔韧性、平衡感和核心力量。 ○ 有助于缓解压力和焦虑。 4. 羽毛球/乒乓球： ○ 室内球类运动能提高反应速度和协调性。 ○ 是很好的全身性锻炼活动。 5. 力量训练： ○ 使用哑铃、杠铃或健身器械进行针对性的肌肉练习。 ○ 可以提高基础代谢率，塑造健美体态。室外运动 1. 滑雪/滑冰： ○ 冬季特有的运动项目，极具趣味性和挑战性。 ○ 能够锻炼平衡能力和下肢肌肉。 2. 慢跑/快走： ○ 在阳光充足的日子里进行，有助于提升心情和促进维生素D的合成。 ○ 是简单易行的有氧运动方式。 3. 骑自行车： ○ 选择温暖的时段骑行，注意保暖和安全。 ○ 对心肺功能和下肢力量均有好处。 4. 登山徒步： ○ 如果身体状况允许，可以选择户外徒步旅行。 ○ 接触大自然的同时锻炼身体和意志力。注意事项： ● 无论何种运动，在开始前务必做好热身准备活动。 ● 根据自身条件选择合适的运动项目和强度。 ● 注意保暖防寒，特别是户外运动时要穿戴适当的防护装备。 ● 如有身体不适或疾病，请咨询医生后再进行运动。总之，冬季运动的选择应根据个人喜好、健康状况和实际条件来合理安排。#健康运动进行时#

打工族的减脂日记：12.06.2023 12.06.2023（周一）分享一下昨天的饮食和运动日常 𐟧𐟏𛢀♀️关于我身高：160cm 最新体重：55.55kg（01.06.23） 𐟍š饮食记录 8:09am 早餐：黑咖啡、羽衣甘蓝粉、芋泥面包、酸奶、蓝莓、黑芝麻花生酱、黄瓜 9:13am 加餐：一条香蕉（同事给的） 1:29pm 午餐：菠菜板面加餐：一小杯黑咖啡和羽衣甘蓝（没拍照） 6:57pm 晚餐：3小块药材鸡、炒香菇莧菜 𐟏ƒ‍♀️运动记录 ⭐️growingannaanas 40分钟无跳跃健身操，使用哑铃姨妈期第五天 𐟒쥰记早上完美睡到8点（8点半要出门）𐟫 准备一个超级快速的早餐！随便切随便放𐟤꧃䤸€下买好的芋泥面包，我真的好爱这家的芋泥面包，馅料厚厚！（虽然有点罪恶因为有点甜～𐟥𙰟幰Ÿ幯𜉊午餐的板面涨价了𐟫訿™家店也要变成我们想要慰劳自己时想吃所谓的好一点的（价格贵）店了𐟫耀

家庭健身指南：如何选择合适的运动器材？越来越多的人意识到，不能完全依赖健身房来保持身材！家里也应该有适合自己的运动装备，否则一旦宅在家里，长胖了都不知道怎么减！今天我为大家准备了一份家庭健身器材选购指南，帮助你根据自己的运动爱好和习惯来选择，既不浪费钱，也不占地方。 𐟏†初级版：𐟏† 瑜伽垫+瑜伽球如果你是健身新手，很多简单的运动都可以用瑜伽垫来完成，比如俯卧撑、瑜伽和健身操。瑜伽垫不仅能避免直接接触冰冷的地面，还能有效防滑，让你在家也能轻松运动。瑜伽球则适合增加运动难度，非常适合练习瑜伽和健身操的朋友们。 𐟏†中级版：𐟏† 专用小器材-弹力带、翘臀圈如果你已经对很多运动都比较熟悉，力量和耐力也比较强，那么可以考虑一些专用的小器材，比如弹力带和翘臀圈。这些器材配重灵活，收纳方便，小小一个就能练到全身。特别是翘臀圈，用上后翘臀效果比徒手深蹲好十倍哦！ 𐟏†高级版：𐟏† 专用器械：哑铃组、引体向上架子、腹肌板、腹肌架如果你已经是高水平的训练者，身体素质很好，那么这些专业的器械才配得上你的勤快！哑铃组、引体向上架子、腹肌板和腹肌架能让你全方位锻炼，更高难度、更专业的装备让你感觉在健身房一样热血沸腾。最后，训练后喝一杯低脂肪高蛋白的奶昔补充能量，帮助身体恢复，更快掉肉哦！~

「无氧无氧坚持做无氧！」 10.19 坚持做无氧的第一天 keep马甲线养成➕帕姐瘦侧腰➕哑铃肩背➕美背（无氧划水的做了抖𐟦…的健身操）妈他们还没搬，我今天忍住尴尬在客厅带耳机做了这些运动。突然反应过来，其实他们没回来之前，我一个人生活了一年，半年这样不间断的一个人在这儿住了很久。他们刚要回来的那段时间，我的担忧和顾虑是他们要回来了，共处一室好不适应，还会常常借着一个人出去看电影，待很久才回来。现在和他们共住了一个多月，他们要搬走了，我也又会觉得空唠唠的。果然人是一个适应性很强的生物，或者说，我是一个适应性很强的生物。习惯一个人，习惯孤独。同样的，也能习惯可能相处给我压力的“爱人”。这里爱人会指亲人，也会指亲密关系的对象和朋友。好在，不同于从前的，虽然会习惯，但也会有了离开，独自面对，或者重新开始不习惯的勇气。

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