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器械腿屈伸最新进展_坐姿腿屈伸(2024年11月教程归档)

内容来源：亚心网络所属栏目：教程更新日期：2024-11-27

器械腿屈伸

𐟏‹️♂️腿部养生训练计划，细节满满！最近没照片了，发个老友记套娃自拍意思一下吧，反正我也是细狗腿，（那个柿子确实是太好看了，我也要给大家看看。）言归正传。 𐟏‹️‍♂️器械腿屈伸我做了五组，重量依次递增，数量分别是15、15、12、12、12。因为没抢到深蹲架，第一个动作就做了这个。但是感觉非常好，注意顶峰收缩，一定要把腿抬到充分收缩的位置，如果不能充分收缩咱们减点重量OK？第一个动作咱就不要太为难自己。 𐟏‹️‍♀️哈克深蹲（股四头主导）你猜怎么着，又没抢到深蹲架，第二个做这个。5*12什么叫股四头主导呢，就你做这个的时候不要屈髋太厉害，简而言之就别撅屁股太厉害，膝盖先下，主要刺激咱股四，重量不要太大，还有就是膝盖本身不好或者做的时候不舒服的话就不要做了，老老实实做个正常的哈克就好。 𐟏‹️‍♂️杠铃深蹲抢是抢到了架子，前面坐了俩动作重量只能90kg了（其实是我自己想偷懒）。90kg 5*15 讲道理要不是我实在气不过我真不想蹲了，我讨厌练腿。这个不用教吧，这个不会就别去健身房了！ 𐟏‹️‍♀️箭步蹲两个16kg哑铃负重，一条腿20下，做四组，不想写了，这个动作我不喜欢，跳过，自己查查。4组原因是因为不想做了。 𐟏‹️‍♂️器械腿弯举 5组递增，20、15、15、15、12，翻下来的时候不要把劲松了，负重片不要碰在一起，向上差不多到膝盖打个90度就行了，这个动作我还蛮喜欢的，但是你们做归做，量力而行，容易抽筋。 𐟏‹️‍♀️臀冲（我就做了玩玩）负重40kg，5组*15个，咱重量不要太大，如果说脊柱不好的话，练练吧，我屁股瘪了都。臀挺重要的，臀腿是一体的，臀没力气，腿也别想起来。所以咱带点练练，男人也能练，不要害羞！ 𐟏‹️‍♂️早安式挺身怎么个早安我也不懂，背个大杠铃怎么早安，重量不要太大，咱说了养生，这个动作有点难度，但是对于后侧链有一定的好处，去搜搜怎么做的，我记得讲解很详细，我也是第一次做，但是感觉还不错，可以考虑下次放进训练计划。5*12

健身赎罪日：练腿计划与有氧运动全记录时间：2023-5-9 计划：想要拥有紧翘的臀部，必须先练好腿部肌肉。今天的健身目标是：练腿！热身：椭圆机15分钟+泡沫轴放松20次+伟大拉伸10次+死虫式15次+猫式伸展15次+自重深蹲15次+自重侧步蹲15次+自重罗马尼亚硬拉20次+30公斤杠铃深蹲15次+高抬腿30次正式组：50公斤杠铃深蹲15次4组+50公斤杠铃硬拉15次4组+90公斤倒蹬12次4组+60公斤哈克深蹲12次4组+10片器械腿屈伸15次4组+10片器械腿弯举15次4组+后踢腿100次有氧：椭圆机30分钟碎碎念：昨天参加了奶奶的生日聚餐，没有锻炼，结果今天早上一称体重，竟然涨了3斤！虽然一直在劝自己要和体重和解，但心里还是有点不爽。希望今天的锻炼能弥补昨天的小罪恶。辣妹的进度条又被拖住了。

腿部训练日：哈克深蹲和器械腿屈伸嘿，大家好！今天又是一次腿部训练，真是有点怀念前几天练臀部的日子，虽然那次练得我有点生气，但至少有点新鲜感。今天呢，就随便拍了几张照片，毕竟这裤子真是不显腿型，挑来挑去也没找到特别满意的，算了，随意点吧！热身和拉伸每次训练前，我都会用泡沫轴滚一滚要练的部位，大概5-8分钟的样子。然后就是站立拉伸腿的前侧和后侧，感觉腿都舒展开了。接着做了20步的自重箭步蹲和15步的自重宽距深蹲，热热身。正式训练哈克深蹲（中距）这个动作我做了好几组，从空杆热身开始，脚尖微微向外，全蹲。15次空杆热身，20次10公斤，40次10公斤，50次10公斤，70次10公斤，90次10公斤，最后110次10公斤！哇，终于解锁了110公斤的全蹲，感觉超棒，一定要记录下来！哈克深蹲（超宽距）这个动作是第一次做，脚尖尽可能外展，与脚跟横向平行。15次10公斤找发力感，20次12公斤，30次12公斤，40次12公斤，40次12公斤，40次12公斤。这个动作主要发力点是臀部和大腿根部内侧，没加太大重量，主要注重发力感。器械坐姿腿屈伸这个动作我做了几组递增重量，从31.5公斤到76.5公斤，每组12次。因为哈克深蹲太累了，做到后面几组已经有点力竭了。器械俯卧腿弯举这个动作我做了几组，从22.5公斤到36公斤，每组12次。器械坐姿内收这个动作我做了几组，从27公斤到54公斤，每组12次，最后几组已经力竭了。总结总的来说，这次腿训除了第一个动作冲了大重量，其他都是常规训练重量。因为第一个动作拼尽了全力，后面的动作发力感和充血感都更明显了。今天的训练真是又累又爽，期待下次的挑战！今晚继续练，等我记录！𐟒ꀀ

炸鸡后掉秤？饮食训练记！今天早上醒来，感觉前天吃的炸鸡带来的油腻感终于消失了。于是上称一看，竟然掉了一斤！𐟘…𐟘… 这真是炸鸡减肥法吗？ 𐟍𝯸 饮食：早餐（约530kcal）：茶颜悦色冷泡茶最后一片红枣sourdough 鸡蛋午餐肉蓝莓抹茶酸奶碗午餐（约630kcal）：烤箱窑鸡洋葱炒孢子甘蓝 Pappardelle鸡蛋意面加餐（约250kcal）：剩下的鸡肉桃子𐟍‘ 𐟒ꠥ娺민š 空腹训练哑铃臀推：5组，每组15次相扑深蹲：5组，每组15次器械腿屈伸：5组，每组15次俯身腿弯举：5组，每组15次椭圆机：20分钟 𐟒砩宦𐴩‡：3000ml 自从我开始一天两顿饭以后，晚上五六点后就不吃东西了。刚开始的一两个月，晚上到睡前真的是饿得抓心挠肺，特别是以前有晚上跑完步吃一顿的习惯，就更难忍受了。有时候实在忍不住，就会跑到冰箱前开了又关，关了又开。实在忍不住时，就吃几颗坚果，前期完全是靠着意志力撑下来的。后来，胃口慢慢稳定了，习惯了睡前保持一种微微的饥饿感。饱腹入睡反而觉得不舒服，可能这就是身体适应了吧。𐟧˜‍♀️𐟧˜‍♂️

「日常超话」「全民健身季」【腿部训练】「即刻开跑」「运动技能不设限」坐姿器械腿屈伸肌肉男神大大的微博视频

青浦第46练：下肢+二头肌训练计划 𐟔堧𛃥‰热身 𐟔劥𜹥Š›绳足背屈改善前平举足背屈改善 10kg 1*12 弹力绳后侧链激活泡沫轴滚背死虫式 1*8 高脚杯深蹲 10kg 1*12 左右弓箭步 1*6 海底捞月泡沫轴滚臀弹力绳绕肩正握引体 1*6 器械水平划船 43.5kg 1*12 单腿硬拉 10kg 2*8 𐟒ꠦ�𜏨𛃠𐟒ꊦ 铃硬拉热身 60kg 1*5；100kg 1*3；120kg 1*2；140kg 1*2 杠铃硬拉 160kg 1*1；165kg 2*1 直腿硬拉 100kg 3*10 杠铃深蹲热身 60kg 1*8；80kg 1*5 杠铃深蹲 100kg 3*7 哑铃保加利亚蹲 2*17.5kg 2*15 器械倒蹬 160kg 4*15 器械腿弯举（63kg+50kg） 1*（15+15）器械腿屈伸（53kg+42kg） 1*（15+15）仰卧绳索弯举 43.5kg 4*12 弯杠二头弯举 30kg 1*12 牧师凳弯举 15kg 1*力竭 18 𐟏‹️‍♂️ 这个训练计划涵盖了多个动作，旨在全面锻炼你的下肢和二头肌。记得在训练前后做好充分的热身和拉伸，以避免受伤。祝你训练愉快！

一周锻炼计划｜练腿日 𐟒꠨𛃨ˆ’ 𐟏‹️‍♂️ 坐姿腿屈伸重量：3个不同重量次数：20次组数：4组动作要领： 1️⃣ 选择一个腿部伸展器械，坐在器械上，双腿放在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。确保双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。 2️⃣ 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。 3️⃣ 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。 𐟏‹️‍♂️ 腿举重量：3个不同重量次数：15次组数：4组动作要领： 1️⃣ 使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。 2️⃣ 放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。 3️⃣ 当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。 4️⃣ 呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。 𐟏‹️‍♂️ 奥林匹克深蹲重量：3个不同重量次数：15次组数：4组动作要领： 1️⃣ 开始时，将一个杠铃置于你的斜方肌上。胸部应当挺起，头部朝向正前方。双脚之间保持与胯部同宽的距离，双脚朝向外侧。 2️⃣ 弯曲双膝降低身体，尽可能的避免将臀部向后推。这需要膝盖向前推；确保他们与脚在一条直线上。目标是尽可能保持躯干直立。继续一路向下，保持重量落在脚跟前部上。 3️⃣ 当大腿接触到小腿时，反向运动，将重量向上移动。 𐟍𝠩宩㟥𛺨清蒸鲈鱼蒜蓉菠菜一碗米饭 ♥️ 寄语塑造自己，过程很疼，但你最终你能收获一个更好的自己。

健身塑型日记 | 臀腿训练日今天的健身计划满满当当，主要是臀腿部位的训练。热身做了25分钟，感觉整个人都活动开了。青蛙趴和坐姿起立 𐟐𘊩’蛙趴的时候，两胳膊肘撑地，感觉像在做平板支撑。做完之后又做了左右各一组腿后蹬上下滑动和原地画圈，腿简直要断掉了[捂脸R]。坐姿内收和腿屈伸 𐟦𕊥姿内收的动作大概就是在青蛙趴的基础上，大腿两侧更大幅度张开，用力做内部加紧的动作，相当吃力。还做了一个仰卧上半身，双膝抬起用力夹紧瑜伽砖，教练用胳膊在上方施压，保持腹式呼吸的动作，核心力量考验极大，到后面真的坚持不住[石化R]。带哑铃的健步走和箭步蹲 𐟏‹️‍♀️ 健步走两圈，两边各一个7kg的哑铃，走起来相当累。之后又做了左右各一组原地箭步蹲，感觉腿都要废了。器械锻炼 𐟒ꊥ€’蹬器（训练大腿后侧）：直接上的80kg重量，做了三组。两脚外八打开，屈腿时膝盖朝脚尖方向打开，伸腿时腿不要蹬直，大腿部受力更多，很快就没力气了，后面两组各做了13个左右。坐姿腿屈伸（训练大腿前侧）：重量一次15kg，2次25kg。脚尖脚腕不要发力，处于放松状态，全程大腿前侧发力，带动器械起来，注意腿部收回时，不要太快泄力。做完之后做了原地快速自重深蹲20个+靠墙静蹲45秒，这样的组合做了两组（因为太菜了，腿部酸的要死，静蹲本来要求角度小于90度的𐟘…）。拉伸和有氧运动 𐟏‹️‍♂️ 做完之后拉伸动作做了一些，以及用了泡沫轴腿部轮了一遍。有氧运动主要爬了楼梯机，暴汗[皱眉R]。饮食 𐟍𝯸 晚饭是自己做的馒头三明治，好吃但是量好像不太够[哭惹R]x现在好饿[哭惹R]。今天的训练虽然累，但感觉效果还不错，期待明天能更进一步！

健身房新手指南：5种器械使用技巧 𐟏‹️‍♂️ 动感单车使用：调整坐垫高度、前后距离和把手高度，骑行时保持上半身放松，重心在脚踏。 𐟏‹️‍♀️ 哑铃使用：站立，手握哑铃做弯举动作，在顶峰时停留1秒，锻炼手臂；俯身，背部紧贴地面，手握哑铃做划船姿势，锻炼背部。 𐟏‹️‍♂️ 椭圆机使用：双手抓在可摇动的把手上，手脚协调进行蹬踏运动，逐渐增加手的推力和拉力。 𐟏‹️‍♀️ 龙门架使用：两侧绳索同时拉伸锻炼胸部肌群；绳索下压做手臂训练；绳索侧平举做肩部训练，不同角度握法效果不同。 𐟏‹️‍♂️ 腿屈伸器使用：器械转动轴对准膝盖位置，双手抓住握把，勾起脚尖用力伸直大腿，抬起吸气，下放呼气，反复练习，有效锻炼股四头肌和股二头肌。

健身塑型日记 | 健康饮食与运动记录 𐟍𝯸 饮食记录：早餐：两片全麦面包𐟍ž➕煎蛋𐟍𓢞•新鲜芝麻菜𐟥좞•低卡番茄酱𐟍…➕蛋白饼干𐟍ꊥˆ餐：番茄千层面𐟍➕冰美式咖啡☕ 晚餐：土豆恰巴塔𐟥–➕燕麦牛奶𐟥›➕2个鸡肉条𐟍— 𐟏‹️‍♀️ 运动记录：髋展：40公斤，4组罗马尼亚硬拉：30公斤，4组倒蹬机：30公斤，4组器械腿弯举：20公斤，4组器械腿屈伸：20公斤，4组反向飞鸟：5公斤，4组爬坡：16度，速度5，25分钟 𐟏‹️‍♂️ 健身计划：深蹲：40公斤，4组硬拉：30公斤，4组倒蹬机：30公斤，4组腿弯举：20公斤，4组腿屈伸：20公斤，4组反向飞鸟：5公斤，4组爬坡：16度，速度5，25分钟通过这些健康的饮食和积极的运动，我能够更好地塑造自己的身材，保持健康和活力。

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