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蝴蝶夹胸肌训练动作揭秘_蝴蝶式胸肌训练机(2024年12月焦点)

内容来源：亚心网络所属栏目：导读更新日期：2024-11-28

蝴蝶夹胸肌训练动作

练胸日：如何在家打造完美胸肌？前天我也尝试了练胸，但效果不太理想，于是昨天又重新挑战了一次。昨天早上吃了些碳水化合物和糖，中午则享用了高热量的美食。肥蛤真的太好吃了𐟘‹！原本计划去游泳𐟏Š‍♂️，但因为时间紧迫，还有一些备菜没准备好，所以八点多就回家了。 𐟏‹️‍♂️1. 蝴蝶机坐姿夹胸使用2-4个片片，做4-15个，重复6组（四个复合组）。动作有点难，片片很沉，只能做三四个，然后递减做超级组，效果不错，就是动作容易变形。 𐟏‹️‍♂️2. 固定器械坐姿平推胸使用2-3个片片平推，做复合组。发力感一般，和两个大哥交流后发现这个器械不太好用❌。 𐟏‹️‍♂️3. 史密斯上斜推胸使用0-2.5片（20-25kg），做12个，重复6次。 𐟏‹️‍♂️4. 史密斯平板卧推使用0-2.5片（20-25kg），做12个，重复6次。 𐟏‹️‍♂️5. 哑铃平板卧推使用2.5-5个哑铃，做12个，重复6次（3组递减）。黑皮大哥建议下落时大臂与地面平行即可，同时大臂与身体夹角呈60Ⱕ𗦥𓤸伤肩部，夹角也不用过小。推上去时张开双臂。 ✨胸部训练建议多做复合组和超级组，发力感会更好一些。

肩部训练攻略：如何高效练肩而不受伤？ 𐟏‹️‍♀️ 训练思路：肩部训练一般不单独进行，除非在生理期或状态不佳时。通常采用三分化训练，将肩部动作穿插在练胸日和练背日中。由于许多胸背动作也会用到肩部肌肉，因此在这些动作后补充一两个肩部动作，可以更全面地刺激肩部肌肉，提高训练效率。肩部作为小肌群，恢复较快，每次只做两个动作的情况下，一般不会影响第二天的训练。三分化每一轮能刺激肩部肌肉两次，一周4-5练就能刺激3-4次，这样能给肩部肌肉更多撕裂生长的机会。 𐟏‹️‍♀️ 动作安排：每次选择一两个动作即可，以下是个人使用动作频率的高低排序，组数一般为4组左右。 1⃣️ 练胸日：中束+前束哑铃推肩（前中束）：这个动作不仅能锻炼前中束，还能带动一点胸部肌肉，适合放在卧推后。次数：8-12次（尽力做能推的最大重量，如果最大重量能推的次数较少也可以做递减组）。侧平举（中束）：可以和蝴蝶机夹胸组成飞鸟超级组（一组夹胸+一组飞鸟），节约时间又高效。次数：12-15次（小重量保证动作质量，避免斜方肌和手臂借力）。前平举（前束）：这个动作不上什么重量，用哑铃或杠铃片儿都可以，注意用核心保持躯干稳定。次数：12-15次。 2⃣️ 练背日：中束+后束哑铃直立划船（中束）：稍微能拉重一点，W杆也能划，但有时肩膀会不舒服。次数：12次左右。蝴蝶机反向飞鸟（后束）：一次上5kg很困难的话，可以在配重上加个小哑铃或者小片儿。次数：15次左右。面拉（后束）：感觉动作细节不少，偶尔会做。次数：15次左右。 ⚠️ 存在缺点：3个动作胸/背动作+1-2肩部动作，可能会导致训练时间有点长。

新手增肌必备：简单高效的胸部训练计划直接进入正题吧！胸部训练我一般会做四个动作，总共耗时45到50分钟。热身部分包括肩关节环绕和背部激活（绳索面拉）。正式训练开始❗️ 1️⃣ 蝴蝶机夹胸：4组，重量递增，每组10-15个。这个动作能有效激活和拉伸胸部和肩部肌肉，避免在后面的训练中受伤。 2️⃣ 平板杠铃卧推：4组，每组6-12次。热身过后，第一组选用正常重量的60%左右，从第二组开始用平常做组6-12个的重量。 3️⃣ 上斜哑铃卧推：4组，每组8-12次。相比杠铃，我更喜欢哑铃，因为哑铃的行程更长，角度更灵活，对胸大肌的刺激也更好。在杠铃卧推之后，哑铃卧推可以直接从正常重量的组数开始，不用再小重量进行无效的热身。 4️⃣ 双杠臂屈伸（器械辅助）或跪姿俯卧撑：3组，每组力竭。如果你在前两个卧推中竭尽全力，这个动作基本已经没什么力气了。所以根据自己当时的体力合理选择动作，目的是榨干胸部最后的力气。双杠建议有一定训练基础的人去做，新手还是俯卧撑比较友好。这套胸部训练是我一直在用的，动作简单粗暴，正式的有效组可能只有8-10组。特别是新手，把杠铃和哑铃卧推做好，胸肌自然会涨。练后及时补充蛋白质和碳水化合物，充足休息。加油[举手R]

吉林市健身工作室女教练胸肌训练全攻略 1⃣️ 哑铃平板卧推：沉肩、固定肩胛骨、核心收紧，头、上背、臀、脚支撑，八字推（肩外旋、肘内收）。下放过程中胸大肌控制重量匀速2秒慢降，下放至肘关节略低于肩关节，感受胸大肌拉伸感，胸大肌发力推起重量，肘关节自然伸直不要锁死，顶峰收缩（收紧胸大肌）停1秒。全程小臂从正面、侧面看小臂都垂直于地面。 2⃣️ 杠铃平板卧推：沉肩、固定肩胛骨、核心收紧，头、上背、臀、脚支撑，起杠后轻微掰杠（肩外旋、肘内收）。下放过程中胸大肌控制重量匀速2秒慢降，杠铃触胸，胸大肌发力推起重量（慢启动，不要爆发），肘关节自然伸直不要锁死，顶峰收缩（收紧胸大肌）停1秒。全程小臂从正面、侧面看小臂都垂直于地面。 3⃣️ 绳索夹胸：身体前倾，绳索略高于肩，两肘略低于肩，手臂放松，沉肩、固定肩胛骨、核心收紧。发力时肘关节内侧相靠收紧肌肉，绳索、手背、大臂、小臂平行，慢还原感受胸拉伸感。 4⃣️ 蝴蝶机夹胸：详细动作解析请参考以往笔记。每个动作做5组，每组12个，组间休息1分钟。发力时嘴巴吐气，还原时鼻子吸气。

蝴蝶机的两大功能，你了解吗？有没有小伙伴在做哑铃飞鸟的时候，感觉肌肉拉伸效果不太理想？那你可以试试蝴蝶机哦！蝴蝶机可是固定器械中的神器，特别适合那些想要塑造完美身材的朋友们！飞鸟夹胸：打造完美胸中缝 𐟒ꊩ斥…ˆ，调整蝴蝶机上的固定器位置，让它扣在蓝色箭头的档位上。然后，将两臂张开，调整好座位高度后，背靠座椅靠背。想象一下，你正在用力拥抱你心目中的男神，手臂微曲，胸部向中间挤压。当两臂几乎贴合时，你会感受到胸部肌肉的强烈挤压感。这个动作特别适合训练胸中缝，效果杠杠的！反向飞鸟：强化三角肌后束 𐟏‹️‍♂️ 接下来，我们来看看反向飞鸟的功能。同样先调整固定器位置，这次是p1所示的两臂位置。使用者需要胸贴紧靠背，手搭在两臂的横向把手上，利用大臂驱动将两臂往外展开。对于那些长时间坐在办公室或者学业繁忙的朋友们来说，肱骨前移是一个常见问题。而蝴蝶机的反向飞鸟动作可以有效改善这个问题，帮助你塑造更健康的肩膀后侧肌肉。小结 𐟓 学习器械的使用是健身的重要环节，找到适合自己的器械并不断学习改进更是持续进步的关键！如果你对器械有任何好的建议或者有任何疑问，欢迎在评论区一起讨论哦！

如何在家练出完美胸肌？五个动作搞定！ 𐟌Ÿ 胸部是很多人关注的焦点，挺拔的胸部不仅能提升气质，还能增加自信。无论是男生还是女生，通过正确的训练都能让胸部更加健美。 𐟔 下面为大家介绍一套胸部训练计划，帮助你打造完美的胸肌： 1️⃣ 动作一：蝴蝶机夹胸次数：8-12次 x 四组（中小重量）目的：热身并激活胸部肌肉动作细节：全程挺胸，保持肩胛骨贴靠背，大臂夹紧。使用固定器械时，推荐半握，这样胸部发力感会更好。 2️⃣ 动作二：平板杠铃卧推次数：8-12次 x 四组（大重量）目的：全面锻炼胸部肌肉动作细节：吸气挺胸，肩自然下沉，腰部略微拱起。杠铃下落在下胸位置，大臂手肘内收与身体夹角呈60Ⱟ𜌥𐏨‡‚垂直地面。上推至胸正上方，手臂不用完全伸直，慢落快起，推起发力呼气。 3️⃣ 动作三：上斜杠铃卧推次数：8-12次 x 四组（中等重量）目的：重点锻炼上胸部动作细节：吸气挺胸，肩自然下沉，腰部略微拱起。杠铃下落在下胸位置，大臂手肘内收与身体夹角呈70Ⱟ𜌥𐏨‡‚垂直地面。上推至胸正上方，手臂不用完全伸直，慢落快起，推起发力呼气。 4️⃣ 动作四：器械推胸次数：8-12次 x 四组（中等重量）目的：全面锻炼胸部肌肉动作细节：吸气挺胸，肩自然下沉，腰部略微拱起。杠铃下落在下胸位置，大臂手肘内收与身体夹角呈60Ⱟ𜌥𐏨‡‚垂直地面。上推至胸正上方，手臂不用完全伸直，慢落快起，推起发力呼气。使用固定器械时，推荐半握，这样胸部发力感会更好。 5️⃣ 动作五：双杠臂屈伸次数：8-12次 x 四组（自重，如果较难可以加弹力带或辅助器械）目的：锻炼下胸部和胸外延动作细节：低头含胸俯身，手臂微曲握在双杠上撑起身体，上半身往前倾斜双腿并拢屈膝脚搭在一起。屈时俯身向下拉伸开胸大肌，至大臂平行地面即可，慢落快起，推起发力呼气。 𐟓 注意事项：把基础动作练好后再尝试其他变式动作，寻找自己发力感最好的动作。定期改变训练动作或顺序，不同动作对肌肉的刺激会有细微区别。新手常犯的错误是将胸部分成太多位置（上中下胸），其实没必要。等你有一定的肌肉量后，再根据自身审美细分锻炼部位。通过以上五个动作的练习，你将能够拥有更加健美的胸部！

70天腹肌挑战！在家练起来𐟒ꊤ𛊥䩧𛧧𛭥ˆ†享我的100天腹肌挑战计划，第70天的训练内容。目标是让我的女朋友在100天内摸到我的腹肌，现在进度已经过半，感觉离目标越来越近了！胸部训练 𐟒ꊨ𔨝𖦜𚥤𙨃𘯼š每组12个，做5组。这个动作真的很有效，感觉胸肌在燃烧。平板卧推：每组12个，做4组。这个动作让我感觉自己的力量在逐步提升。上斜哑铃飞鸟：每组12个，做5组。这个动作不仅练胸，还能提升肩部稳定性。上斜杠铃卧推：每组12个，做4组。这个动作让我感觉胸肌在变得更厚实。龙门架夹胸：每组12个，做4组。这个动作真的很适合在家里练习。固定器械上斜推胸：每组10个，做4组。这个动作让我感觉胸肌在变得更紧实。三头肌训练 𐟒ꊧ𛳧𔢨‡‚屈伸：每组15个，做4组。这个动作不仅练三头肌，还能提升肩部稳定性。杠铃仰卧臂屈伸：每组12个，做4组。这个动作让我感觉三头肌在变得更厚实。哑铃颈后臂屈伸：每组12个，做4组。这个动作真的很适合在家里练习。今天的训练虽然有点累，但感觉效果还不错。希望继续努力，早日达到目标！𐟒ꀀ

龙门架练胸：从基础到进阶的全方位攻略想要拥有令人羡慕的胸肌？𐟒ꊨ𝏨🙤𚛥…𓩔𙰟‘‡ ✅ 胸部肌肉分为上、中、下三个部分，训练时要全面覆盖，不要只专注一个区域，同时针对薄弱环节加强训练。 ✅ 不要只用手臂推胸，而是用肩部内收来发力，这样能更有效地锻炼胸肌。 ✅ 动作还原时速度放慢，控制重量慢慢回到起始位置，这样可以更好地感受到胸大肌的拉伸。训练计划： 1⃣️ 龙门架夹胸/蝴蝶机夹胸：10-12次，重复5组。（夹胸作为第一个动作，可以让胸肌充分充血，更好地激活胸大肌） 2⃣️ 上斜卧推（史密斯或杠铃自由卧推）：10-12次，重复5组。 3⃣️ 平板卧推（史密斯或杠铃自由卧推）：10-12次，重复4组。 4⃣️ 下斜器械卧推：10-12次，重复5组。 5⃣️ 双杠臂屈伸：10-12次，重复5组（以双杠结尾做到力竭，充分榨干胸部肌肉）。以上动作可以根据自身状态调整重量，逐步增加强度。女生可以适当降低训练强度，以感受肌肉募集为主。全程45分钟，记得练完后补充蛋白质哦！𐟍—𐟥š

休息后的胸肌训练，真的不容易！ 𐟌Ÿ𐟒ꠤ𜑦鷺†几天后，终于迎来了第四天的胸肌训练！虽然身体状态不佳，但还是要坚持努力。今天的训练计划包括：杠铃卧推、器械下斜推、上斜哑铃推、蝴蝶机夹胸以及坐姿器械平板推。每个动作都费了九牛二虎之力，尤其是推不动的时候，真是让人心累。 𐟘“ 练完才发现，裤子竟然破了，看来是时候让它退休了。𐟘ž 补充完碳水化合物后，准备回去喝蛋白粉、吃饭，补充能量。𐟍𝯸 𐟍려𛊥䩧š„巧克力蛋白粉口感不错，比原味的要好喝，但蛋白含量稍低。虽然如此，我还是宁愿多喝几桶，也不愿受那罪。𐟘… 𐟒ꠤ𜑦磊天后，胸肌训练虽然辛苦，但看到自己的进步，一切都值得了！加油！𐟒ꀀ

健身房蝴蝶机夹胸教程，女性必看！蝴蝶机是健身房里非常受欢迎的器械之一，因为它可以同时锻炼到胸部、肩膀和背部。今天我们先来介绍一种最常见的坐姿夹胸动作，专门针对胸部的中缝进行训练。 𐟒ꠥŠ褽œ要点：目标肌肉：胸肌发力方式：想象自己抱住一棵大树，往身体中间收缩，直到最紧时停顿2秒，然后缓慢回到初始位置。注意事项：肩胛骨下沉紧贴靠背，避免含胸。大臂主动内收，小臂保持水平，大小臂角度不变。 𐟑颀𐟏‹️‍♀️ 细节与常见错误：双臂在同平面，挺胸抬头，双手握把时与胸部中央等高。调整座椅高度，使双脚踩实地面。调整把手距离，使双手与胸部中央等高。 𐟖𜯸 漫画教程：图片1：调整蝴蝶机至3④档位，双臂背在同平面，挺胸抬头，双手握把时与胸部中央等高。图片2：想象自己抱住一棵大树，往身体中间收缩，直到最紧时停顿2秒，然后缓慢回到初始位置。图片3：调整座椅高度，使双脚踩实地面。图片4：调整把手距离，使双手与胸部中央等高。女性坚持练习这个动作可以紧致副乳，更好地雕刻胸部线条。下一期我们将介绍分别针对上胸和下胸的练习方法哦！

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