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蝴蝶机夹胸和卧推重量直播_为什么卧推手臂比胸累(2024年11月看点)

内容来源：亚心网络所属栏目：新闻更新日期：2024-11-27

蝴蝶机夹胸和卧推重量

如何养成漫画身材？一日饮食与训练分享 𐟌… 早晨起床后，先喝500~800ml的水，然后去进行30分钟的有氧运动，这样可以提高一整天的代谢水平。 𐟍𓠤𛊥䩧š„饮食计划如下：早餐：40g燕麦脆搭配煎蛋饼（用6个全蛋），再加上一些秋葵。午餐：200g米饭、150g炒鸡腿、西蓝花和秋葵。练前：200g米饭、150g牛肉、唐菜和秋葵。练后：2根香蕉和2勺蛋白粉。晚餐：生蚝和扇贝。睡前：1勺蛋白粉和25g花生酱。 𐟥栦Ῡ孩ƒ𝨦吃一些绿色蔬菜，这样更有助于消化和吸收。 𐟒꠨ƒ𘩃訮�ƒ计划：充分热身，激活目标肌群。上斜杠铃卧推：8-12RM✖️4（重量递增）上斜哑铃飞鸟：8-12RM✖️4（注意离心下放）平板哑铃卧推：8-12RM✖️6（重量递增）蝴蝶机夹胸：8-12RM✖️6（重量递增）双杠臂屈伸：10-15✖️4（做不动可以弹力带辅助）龙门架夹胸：8-12RM✖️4（上把位夹下胸）不要盲目追求大重量，在自己可控制的范围内，尽可能地挑战自己！

𐟒ꠧ˜業增肌全攻略，为未来的你收藏！ 𐟌Ÿ 增肌训练计划周一至周五，每天专注一个部位，选择4-5个动作，每个动作做8-12次，组间休息30-45秒。训练前后记得热身和拉伸，根据个人舒适度逐渐增加重量，循序渐进。 𐟓… 训练安排周一：胸部训练 - 哑铃弯举、交替哑铃颈后臂屈伸周二：肩部训练 - 推肩、飞鸟、反向飞鸟周三：背部训练 - 高位下拉、俯身划船、坐姿划船周四：手臂训练 - 杠铃卧推、上斜卧推、蝴蝶机夹胸周五：腿部训练 - 坐姿器腿伸屈、哈克深蹲、杠铃深蹲周末：根据个人情况安排综合练习或休息 𐟍𝯸 营养建议运动前30分钟补充营养，确保身体状态最佳，易于吸收。饮食清淡，多吃高蛋白食物（肉类、豆类），以及水果蔬菜补充维生素。增重期间多吃碳水化合物（全麦面包、南瓜、红薯、土豆、汉堡） 𐟒䠧᧜ 与恢复高强度训练会破坏肌肉纤维，充足的睡眠和营养补充有助于肌肉修复和吸收。确保每晚获得7-9小时的高质量睡眠，促进肌肉恢复。 𐟒堥š持与毅力增肌是一个长期的过程，需要坚持和毅力。逐步调整训练和饮食计划，确保身体适应并取得进步。

新手练胸必看！这些细节你注意了吗？𐟫ƒ 俗话说得好，新手练胸，老手练背。胸肌可是健身界的门面担当，尤其是对于新手来说，练胸真的是又爱又恨。但你真的练对了吗？今天我就来分享一些练胸的干货，赶紧收藏吧！下期我会分享肩和手臂的练习方法，敬请期待！基础动作模式很重要𐟓 新手们千万别一开始就追求花哨的动作，尤其是练胸。前三个月，建议你只用蝴蝶机夹胸和平板哑铃卧推。杠铃卧推的话，先学会动作再说。等你觉得哑铃不够用了，再考虑用杠铃。哑铃的行程长，更自由，能帮助你更好地掌握两边胸肌的发力感和神经募集感，让你的力量更均衡。练胸日的计划建议𐟓… 热身是必须的！先活动一下肩关节，有条件的可以用泡沫轴垫在胸椎下方开开胸椎。然后用小重量的蝴蝶结夹胸找找胸肌的发力感，再去正式组平板哑铃卧推。热身组递增，正式组做到8～12次，也就是8个重量，做到最后还有1～2个的余力。不少于4组，之后想要增力可以用5*5（5组5次的重量）。平板哑铃卧推的起法𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ大家应该都不陌生，但有些细节要注意。起哑铃的时候先放在膝盖上，坐好调整一下，腿抬一下帮助起，然后倒下的同时推起来。推的时候小臂始终垂直地面，下方不要过于深，手下到胸部以下就可以。大臂不要平着打开，和身体有一个60Ⱗš„夹角，推起来的时候手肘不要完全伸直，推起来即可。做完后没力气可以直接往身体两侧扔，记得开始训练前清理身边杂物！平板哑铃卧推的握法𐟤𒊨🙤𘪥Š褽œ建议哑铃在掌心斜握，平握推的时候容易塌手腕，会有力臂，长时间会引起手腕尺骨组织损伤（也叫TFCC，可以搜一下）。因为斜握的时候哑铃重量是直接作用在小臂的，对手腕没有太大压力。推荐的新手训练计划𐟓 胸肌是相对较大的肌肉，需要给2～3天恢复时间，最好能一周练两次。新手推荐这样的三分化：周一胸，周二肩三头，周三背二头，周四到周六同样，周日休息。如果有特殊原因打断，可以根据个人情况加上深蹲硬拉等别处肌群的训练。希望这些小建议能帮到你们，早日练出饱满的胸肌，实现双开门！有问题欢迎在评论区留言讨论哦！𐟫က

健身日记：胸臂训练，心情变好！坚持健身会带来什么变化？心情和心态都变好了！昨天起床时嗓子剧痛，于是中午跳了魔鬼安娜的HIIT，心率飙升到160[笑哭R]。不过下午嗓子明显好转，今天已经完全恢复了！运动真的让人更健康[派对R]。今天练胸的状态也不错，稍微增加了点重量哈哈。今日训练： 1⃣️ 弹力带拉伸 12次（热身） 2⃣️ 单侧空杆/2.5kg坐姿推胸 15+12x3 3⃣️ 15kg史密斯上斜卧推 12x4 4⃣️ 13.5kg蝴蝶机夹胸 12x4 5⃣️ 跪姿俯卧撑 12x4 6⃣️ 13.5kg三头直臂下压 15x4 食物方面，foodbowl新上的泡菜莎莎非常美味，酸酸甜甜的很适合北京37度的天气[doge]。

健身达人一日计划𐟒ꊰŸ𓦗驤：燕麦片（60g）+水煮鸡蛋（三个全蛋+两蛋白）+中号苹果+牛奶+一勺蛋白粉（30g） 𐟍—午餐：手撕鸡（100g）+炒菠菜（50g）+米饭（150g） 𐟍—练前餐：白切鸡（200g鸡肉）+炒花蛤（100g）+炒韭黄+白米饭（200g） 𐟍œ练后餐：蛋炒面（100g面）+鸡蛋（5个） 𐟒ꨃ𘩃訮�ƒ计划： 1️⃣ 史密斯上斜卧推：12RM*6 2️⃣ 哑铃上斜卧推：8RM*6 3️⃣ 蝴蝶机夹胸：15RM*5 4️⃣ 固定期限平板卧推：12RM*5 5️⃣ 双力臂屈伸：15RM*5 𐟏ƒ有氧运动：30分钟椭圆机训练 𐟓‹饮食与训练小贴士：控制饮食，确保蛋白质和碳水化合物的均衡摄入。训练时使用自己能够掌控的重量，避免盲目增加重量导致受伤。针对每个动作，可以根据自己的需求选择全程或半程训练。 𐟒奅𑨮᯼š ✅蛋白质145g ✅碳水155g

𐟏‹️♂️新手必看！五分化训练计划全解析𐟒劰ŸŒŸ 欢迎来到健身世界！如果你刚开始健身，或者想要一个更高效的训练计划，那么你来对地方了！ 𐟏ƒ‍♂️ 首先，热身是必不可少的！花上10分钟在跑步机或椭圆仪上活动一下，或者如果你时间紧张，可以用轻重量对目标肌肉进行热身。 𐟒ꠦŽ夸‹来，力量训练时间到！建议你在45-60分钟内完成，之后再用30分钟以上的时间进行有氧运动。 𐟓… 五分化训练计划如下：星期一：胸部训练 1️⃣ 平板卧推 2️⃣ 上斜卧推 3️⃣ 蝴蝶机夹胸 4️⃣ 下斜卧推星期二：背部训练 1️⃣ 高位下拉 2️⃣ 坐姿划船 3️⃣ 山羊挺身 4️⃣ 绳索直臂下压星期三：肩部训练 1️⃣ 坐姿哑铃推肩（带靠背） 2️⃣ 侧平举 3️⃣ 含胸反响蝴蝶机/俯身哑铃飞鸟星期四：手臂训练 1️⃣ 牧师椅二头弯举 2️⃣ 双杠臂屈伸 3️⃣ 站姿哑铃交替弯举 4️⃣ 绳索臂屈伸 5️⃣ 垂式弯举 6️⃣ 仰卧杠铃臂屈伸星期五至星期日：腹部训练建议每周三次，每次30x3的卷腹练习。 𐟔„ 对于每个动作，建议做8-12次，重复4-5组。如果你是新手，建议先从组合器械开始，比如胸部的组合器械和背部的组合器械。一段时间后，当你找到发力感时，可以尝试自由重量。当然，如果有条件的话，找个专业的教练指导会更好。 𐟒堨𝏯𜌥娺릘露€个长期的过程，坚持和耐心是关键！祝你在健身房里取得好成绩！𐟏‹️‍♀️

新手增肌必备：简单高效的胸部训练计划直接进入正题吧！胸部训练我一般会做四个动作，总共耗时45到50分钟。热身部分包括肩关节环绕和背部激活（绳索面拉）。正式训练开始❗️ 1️⃣ 蝴蝶机夹胸：4组，重量递增，每组10-15个。这个动作能有效激活和拉伸胸部和肩部肌肉，避免在后面的训练中受伤。 2️⃣ 平板杠铃卧推：4组，每组6-12次。热身过后，第一组选用正常重量的60%左右，从第二组开始用平常做组6-12个的重量。 3️⃣ 上斜哑铃卧推：4组，每组8-12次。相比杠铃，我更喜欢哑铃，因为哑铃的行程更长，角度更灵活，对胸大肌的刺激也更好。在杠铃卧推之后，哑铃卧推可以直接从正常重量的组数开始，不用再小重量进行无效的热身。 4️⃣ 双杠臂屈伸（器械辅助）或跪姿俯卧撑：3组，每组力竭。如果你在前两个卧推中竭尽全力，这个动作基本已经没什么力气了。所以根据自己当时的体力合理选择动作，目的是榨干胸部最后的力气。双杠建议有一定训练基础的人去做，新手还是俯卧撑比较友好。这套胸部训练是我一直在用的，动作简单粗暴，正式的有效组可能只有8-10组。特别是新手，把杠铃和哑铃卧推做好，胸肌自然会涨。练后及时补充蛋白质和碳水化合物，充足休息。加油[举手R]

新手必看！速练胸肌5步 𐟔” 胸肌是男性魅力的象征，想要拥有健美的胸肌，科学训练是关键！以下是详细的训练步骤和动作解析，助你快速打造强壮胸肌！ 1⃣️ 热身与激活：在进行卧推之前，务必先进行热身，激活肩胛骨，确保身体处于最佳状态。 2⃣️ 卧推技巧：选择6到10RM的重量进行卧推，组数不超过六组。这样可以帮助胸肌快速增长。 3⃣️ 循序渐进：刚开始练习时，可能会感觉手臂酸痛，而胸部肌肉不明显。这是正常的，因为胸部肌肉量较少。坚持练习，逐渐增加重量，胸肌的感觉会越来越明显。 4⃣️ 辅助动作：完成卧推后，可以选择双杠臂屈伸和蝴蝶机夹胸来练习下胸和中缝。这两个动作可以帮助你更好地塑造胸肌线条。 5⃣️ 控制重量：在卧推过程中，选择自己能够控制的重量，不要为了虚荣心而选择过重的重量。使用慢下快上的技巧，全程控制动作，这样胸肌才能得到有效的锻炼。 𐟌Ÿ 通过以上步骤，结合正确的动作和适当的重量，你的胸肌一定会得到显著的增长！加油，用汗水和毅力打造你的完美胸肌吧！𐟒ꀀ

健身塑型心得 | 纸包鸡的魔力今天来聊聊我的胸肩训练心得～发现5x5的训练方法不太适合我，还是决定继续用金字塔式训练法𐟥𙣀‚卧推的成绩也有了显著提升，感觉下次可以尝试42.5kg的重量！ 1⃣️ 平板杠铃卧推：20kg*20，25kg*18，30kg*12，35kg*8，40kg*3 2⃣️ 上斜哑铃卧推：7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*8，7.5kg*16 3⃣️ 蝴蝶机夹胸：15kg*8*3，20kg*3*2 4⃣️ 哑铃飞鸟：5kg*20，7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*6，5kg*12 5⃣️ 哑铃前平举：5kg*8*2，7.5kg*8*2 6⃣️ 哑铃俯身飞鸟：5kg*12*4 每次训练都感觉自己离目标又近了一步，这种成就感真是让人欲罢不能！𐟒ꀀ

减脂饮食+胸部训练，必看！ 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：南瓜𐟎ƒ、草莓𐟍“、蔬菜𐟥죀鸡胸肉𐟍—（水煮+酱油，鸡胸肉煎至金黄色）午餐：鸡腿肉𐟍—、沙拉𐟥—、藜麦糙米饭𐟍š（卤水鸡腿很入味，藜麦糙米饭饱腹感很强）晚餐：沙巴鱼𐟐Ÿ、青菜𐟥죀杂米饭𐟍š（沙巴鱼烤口感香脆，杂米饭配上流心蛋） 𐟍력Š 餐：牛肉𐟥飀鸡蛋𐟥š、红薯𐟍 、麦片𐟍ž、水果𐟍Ž（少吃多餐，一天进食五次，补充够蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）（喝够水） 𐟒砩宦𐴩‡：3000ML 𐟚𔢀♀️ 有氧运动：30分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟙‹‍♀️ 一天碳水化合物：300g 𐟙‹‍♀️ 一天蛋白质：194g 𐟏‹️‍♀️ 胸部训练计划热身：小哑铃肩部热身、练习胸椎灵活度上斜哑铃推胸：8组，每组12次，重量递增，次数减少，顶峰收缩平板卧推：8组，每组12次，重量递增，次数减少，锁住核心史密斯上斜推胸：4组，每组12次，中等重量，注意离心收缩双杆臂屈伸：6组，每组12次，中等重量，离心控制蝴蝶机夹胸：4组，每组12次，控制动作收尾悬挂举腿：5组，每组20次，练腹收尾 1️⃣ 推的动作，可以上比较大的重量 2️⃣ 飞鸟的动作，想象是拥抱一个人的感觉，而不是推聚拢 𐟌Ÿ 不同体质的增肌饮食内胚型：中低碳、中等蛋白、低脂肪外胚型：高碳、中等蛋白、高脂肪中胚型：中等碳、高蛋白、中等脂肪 ✅ 增肌饮食公式参考：碳水：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅ 减脂饮食公式参考：碳水：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤 𐟌Ÿ（以上饮食训练仅为参考，吃多少、怎么吃，根据自己的身体状况所需为标准，有什么不懂都可以留言或私信）

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