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蝴蝶机练胸最新进展_蝴蝶机练胸肌机正确方法(2024年11月教程归档)

内容来源：亚心网络所属栏目：教程更新日期：2024-11-28

蝴蝶机练胸

健身房指南【10个新手必练动作纠错】！来健身房，这些器械不会用就太亏了！内容很干，建议先马后看。 1器械推肩 2反向蝴蝶机伸肩 3侧平举 4坐姿下拉 5坐姿v柄划船 6器械推胸 7蝴蝶机夹胸 8臀推 9器械髋外展 10硬拉优佳80的微博视频

蝴蝶机练胸2种方法𐟔妛𔩀‚合女生练胸的动作分享蝴蝶机坐姿夹胸的2种动作✅更适合女生练𐟐𛧚„固定器械✅ 一个器械2个动作、真的可以改善胸型，消副乳，更挺拔‼️ 健身房练胸首选这个器械——蝴蝶机夹胸𐟔堢퐯𘏦–𐦉‹小白也很友好，赶快收藏练起来！粽子可爱一流的微博视频

新手练胸必看！这些细节你注意了吗？𐟫ƒ 俗话说得好，新手练胸，老手练背。胸肌可是健身界的门面担当，尤其是对于新手来说，练胸真的是又爱又恨。但你真的练对了吗？今天我就来分享一些练胸的干货，赶紧收藏吧！下期我会分享肩和手臂的练习方法，敬请期待！基础动作模式很重要𐟓 新手们千万别一开始就追求花哨的动作，尤其是练胸。前三个月，建议你只用蝴蝶机夹胸和平板哑铃卧推。杠铃卧推的话，先学会动作再说。等你觉得哑铃不够用了，再考虑用杠铃。哑铃的行程长，更自由，能帮助你更好地掌握两边胸肌的发力感和神经募集感，让你的力量更均衡。练胸日的计划建议𐟓… 热身是必须的！先活动一下肩关节，有条件的可以用泡沫轴垫在胸椎下方开开胸椎。然后用小重量的蝴蝶结夹胸找找胸肌的发力感，再去正式组平板哑铃卧推。热身组递增，正式组做到8～12次，也就是8个重量，做到最后还有1～2个的余力。不少于4组，之后想要增力可以用5*5（5组5次的重量）。平板哑铃卧推的起法𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ大家应该都不陌生，但有些细节要注意。起哑铃的时候先放在膝盖上，坐好调整一下，腿抬一下帮助起，然后倒下的同时推起来。推的时候小臂始终垂直地面，下方不要过于深，手下到胸部以下就可以。大臂不要平着打开，和身体有一个60Ⱗš„夹角，推起来的时候手肘不要完全伸直，推起来即可。做完后没力气可以直接往身体两侧扔，记得开始训练前清理身边杂物！平板哑铃卧推的握法𐟤𒊨🙤𘪥Š褽œ建议哑铃在掌心斜握，平握推的时候容易塌手腕，会有力臂，长时间会引起手腕尺骨组织损伤（也叫TFCC，可以搜一下）。因为斜握的时候哑铃重量是直接作用在小臂的，对手腕没有太大压力。推荐的新手训练计划𐟓 胸肌是相对较大的肌肉，需要给2～3天恢复时间，最好能一周练两次。新手推荐这样的三分化：周一胸，周二肩三头，周三背二头，周四到周六同样，周日休息。如果有特殊原因打断，可以根据个人情况加上深蹲硬拉等别处肌群的训练。希望这些小建议能帮到你们，早日练出饱满的胸肌，实现双开门！有问题欢迎在评论区留言讨论哦！𐟫က

5个动作轻松练出性感南瓜肩膀！ 𐟎ƒ 准备好迎接南瓜肩膀的时代了吗？无论你是想在穿搭上显瘦，还是想要塑造强壮的体型，肩膀训练都是你不可忽视的一环。今天，就让我们一起探索如何打造迷人的南瓜肩膀！ 𐟔砩斥…ˆ，准备一些简单的健身器材，如哑铃、蝴蝶机和史密斯架等。接下来，开始我们的肩膀训练之旅吧！ 1️⃣ 哑铃飞鸟：这个动作能够有效锻炼胸大肌和三角肌，让肩膀更加饱满。双手握住哑铃，双脚稳定站立，将哑铃从胸前推至头顶，然后慢慢放回胸前。重复此动作，直到肩膀感到酸胀。 2️⃣ 器械推肩：这个动作主要锻炼肩部三角肌。调整器械至合适高度，双手握住把手，保持身体稳定，用力将把手推至头顶，然后慢慢放回原位。重复此动作，直到肩膀感到疲劳。 3️⃣ 哑铃推肩：这个动作可以锻炼肩部和胸部肌肉。双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，将哑铃从胸前推至头顶，然后慢慢放回胸前。重复此动作，直到肩膀感到酸痛。 4️⃣ 蝴蝶机反向飞鸟：这个动作主要锻炼背部肌肉和肩部三角肌。坐在蝴蝶机前，双手握住把手，将把手拉至胸前，然后慢慢伸直手臂。重复此动作，直到背部感到酸胀。 5️⃣ 史密斯架推肩：这个动作与哑铃推肩类似，但更具稳定性。调整史密斯架至合适高度，双手握住杠铃，双脚分开与肩同宽，将杠铃从胸前推至头顶，然后慢慢放回胸前。重复此动作，直到肩膀感到疲劳。 𐟏‹️ 最后，记得在训练过程中保持呼吸顺畅。每个动作可以进行3组，每组10-15次。只要坚持锻炼，相信你的南瓜肩膀很快就能练成！ 𐟎ƒ 所以，还在等什么呢？赶紧行动起来，让我们一起拥有性感的南瓜肩膀吧！

今天练胸➕核心：蝴蝶机夹胸18.16kg15*3；史密斯平板杠铃推胸40kg10*4（2s触胸起）；自由杠铃上斜推胸27.5kg10*4；上斜哑铃推胸12kg12*4；俯卧撑20*3；负重5kg卷腹15次接双脚夹3kg哑铃反向垂腿卷腹15次一共三组。练完冲个2km，回家早点休息晚安玛卡巴卡zzzZZZ「运动技能不设限」

𐟒꠨ƒ𘨂Œ训练日！𐟏‹️♂️ 𐟎ˆ 训练计划分享：今天专注于胸肌和三头肌的锻炼，让泵感飙升！𐟒劰Ÿ† 185+的好兄弟挑战100kg卧推，令人惊叹！𐟑 𐟤” 别问我是不是前天刚练的胸肌，我是两天一练的，大家不要模仿哦！𐟙…‍♂️ 𐟓ˆ 胸肌训练： 120x3x3 105x6x2 100x8x3 蝴蝶机夹胸（上胸）6组 𐟒ꠤ𘉥䴨‚Œ训练： V把直臂下压5组绳索下拉3组 𐟍𝯸 练前餐：酸奶麦片（391大卡）+30g米糊 𐟍𝯸 练后餐：全麦水果酸奶（420大卡）+两个茶叶蛋（164大卡）+30g米糊&30g蛋白粉 𐟕’ 今天因为参加组会，所以练得很晚，练后餐就当睡前餐啦！𐟌™

早起锻炼的快乐时光 | 体重增加4公斤最近广州的天气越来越冷，早上起床变得越发困难。不过，我决定挑战自己，今天6点就起床去锻炼了！先是练了练胸肌，顺便也练了练三头肌，感觉整个人都焕发了活力。每天称体重的结果就是体重一直在浮动，今天一看体重，感觉又要多吃两碗饭了𐟍š。 𐟒갟𛤻Š天的训练计划：胸部训练哑铃卧推：12次㗲组（热身组），8次㗴组上斜哑铃卧推：8次㗴组双杠臂屈伸：8次㗳组蝴蝶机飞鸟：8次㗴组器械推胸：8次㗴组三头肌训练哑铃过头臂屈伸：10次㗴组绳索臂屈伸：8次㗵组哑铃臂屈伸：8次㗴组腹部训练腹肌撕裂者进阶：10分钟最近连续早起几天了，并没有感觉到白天精神状态不好，反而因为早上锻炼，一整天的状态都特别好。为了晚上能睡得安稳，我现在一般中午也不睡午觉，晚上11点就准备睡觉了，整个生活节奏都变得健康起来了。有没有兄弟姐妹和我一样早睡早起锻炼身体的？一起来感受一下自律的氛围吧！𐟒갟𛀀

周三了，该练胸➕核心了：上斜哑铃垂式推胸（上去内旋下来垂式）14kg双手交替10次再双手一起5次一共四组；平板自由杠铃推胸30kg触胸起10*4；下斜哑铃推胸12kg12*4；蝴蝶机夹胸22.7kg10次接上斜俯卧撑15次一共四组；元宝卷腹15*4。练完快速跑个2km，回家吃点蛋白质碳水早点休息晚安玛卡巴卡zzzZZZ

每天学一个健身动作｜蝴蝶机夹胸专治副乳𐟑Œ 蝴蝶机夹胸是练胸的必练动作之一，详细教程来啦～它可以全面训练胸大肌同时对胸中缝刺激效果也很好。可以放在开头用于胸部激活，也可以放在训练收尾阶段榨干胸部力量✅粽子可爱一流的微博视频

如何养成漫画身材？一日饮食与训练分享 𐟌… 早晨起床后，先喝500~800ml的水，然后去进行30分钟的有氧运动，这样可以提高一整天的代谢水平。 𐟍𓠤𛊥䩧š„饮食计划如下：早餐：40g燕麦脆搭配煎蛋饼（用6个全蛋），再加上一些秋葵。午餐：200g米饭、150g炒鸡腿、西蓝花和秋葵。练前：200g米饭、150g牛肉、唐菜和秋葵。练后：2根香蕉和2勺蛋白粉。晚餐：生蚝和扇贝。睡前：1勺蛋白粉和25g花生酱。 𐟥栦Ῡ孩ƒ𝨦吃一些绿色蔬菜，这样更有助于消化和吸收。 𐟒꠨ƒ𘩃訮�ƒ计划：充分热身，激活目标肌群。上斜杠铃卧推：8-12RM✖️4（重量递增）上斜哑铃飞鸟：8-12RM✖️4（注意离心下放）平板哑铃卧推：8-12RM✖️6（重量递增）蝴蝶机夹胸：8-12RM✖️6（重量递增）双杠臂屈伸：10-15✖️4（做不动可以弹力带辅助）龙门架夹胸：8-12RM✖️4（上把位夹下胸）不要盲目追求大重量，在自己可控制的范围内，尽可能地挑战自己！

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