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十字夹胸最新视觉报道_胸膊(2024年12月全程跟踪)

内容来源：亚心网络所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

十字夹胸

详解锻炼胸肌的动作让你做一个型男　　现在非常多的男生都想要锻炼自己的胸肌和自己的腹肌，因为胸肌和腹肌是能够让大家的上半身变得更加健壮的，而且很多人也把这个当做型男的一个标准。那么在这样的情况下，肯定也有很多人想要知道应该怎么去锻炼这些肌肉，那么今天我们就带大家一起来了解一下锻炼胸肌的动作详解，如果你也想知道，那么就继续看下去吧！　　1. 上斜哑铃推举　　上斜哑铃推举这下运动算得上是锻炼胸肌的方法中比较常见的，而且也是很多人采用的，并且也都能够被大多数的人接受，在运动难度上是不会太大的，而且也能够比较有效的锻炼出我们想要的结果。跟郜林相比，并没有行干的限制，所以哑铃是比较灵活的应用，哑铃在锻炼的过程中，能够让我们的胸大肌受到比较全面的拉伸。不过，在进行这个过程中，我们也需要注意哑铃的位置，不要放的太低，如果太低的话，可能会伤到胸部的肌肉。还有一个就是需要注意一下我们斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大，或者是太小，都是会有影响的，在这个区间内是比较适合的。　　2. 拉力器十字夹胸　　这个动作大家可以从图片上看出是比较简单的，不过这个动作主要锻炼的是胸肌的，下部和中部，如果想要锻炼上部的，那就要用其他的方法了。这个时候重量不用太大，但是要控制的让次数多一些，如果次数太少的话，效果会比较不好，在做这个动作的过程中，尽量要保持手臂有一些的弯曲，低头含胸也是这个动作中的要领。　　3. 下斜哑铃卧推　　这个动作其实是专门来锻炼胸大肌的，下部的，所以如果大家想要锻炼胸肌，也是可以采用这个方法，胸大肌的下部也是胸肌中的一种，并且也能够很好地让胸肌起到一个塑形的效果。主要的要注意的点，就是在运用哑铃的时候，要记住，要放到我们的肋骨两侧最下面的地方。这个时候要注意的，就是不要把哑铃放到胸大肌的中部，否则的话，会让我们的肩关节有一定的压力，这样会损伤肩关节的肌肉。　　其实，锻炼胸肌和腹肌都是一样的，动作要领是需要大家熟悉的去掌握，但更加重要的是，大家要学会坚持，并且不怕吃苦，在锻炼的过程中肯定是要受苦受累的，这个时候就需要大家好好克服了。

新手健身：四分化胸部训练计划详解今天是四分化训练的第二天，主要针对胸部进行训练。对于新手来说，不需要过多的花哨动作，掌握好基本的推和夹动作即可。今天的训练计划主要侧重于胸中缝的锻炼。【今日胸部训练计划】动作一：悍马机平板卧推 𐟏‹️‍♂️ 这个动作使用固定器械，对于新手来说非常友好，行程固定，发力感明显。第一组：40kg x 20次第二组：55kg x 15次第三组：60kg x 12次第四组：65kg x 8次动作二：上斜器械 𐟏‹️‍♀️ 这个动作是加强上胸部的经典动作，注意控制好下放时的离心拉伸感。第一组：25kg x 20次第二组：30kg x 15次第三组：35kg x 12次第四组：40kg x 8次动作三：绳索十字夹胸 𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ需要控制好肩胛骨，感受顶峰时胸部的挤压感。第一组：35kg x 20次第二组：40kg x 15次第三组：45kg x 12次第四组：50kg x 8次动作四：悍马机推胸 𐟏‹️‍♂️ 这个动作侧重于胸中缝的打造，下放时控制速度，慢慢感受离心时的拉伸。第一组：20kg x 20次第二组：30kg x 15次第三组：35kg x 12次第四组：40kg x 8次动作五：下斜史密斯卧推 𐟏‹️‍♀️ 这个动作侧重于胸部外沿的打造。第一组：20kg x 20次第二组：30kg x 15次第三组：40kg x 12次第四组：50kg x 10次动作六：器械夹胸 𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ同样需要控制好肩胛骨，夹的时候不要耸肩和送肩，适当减重量。第一组：30kg x 13次第二组：30kg x 13次第三组：30kg x 12次第四组：30kg x 11次此外，还加入了两个腹部训练的超级组动作，器械卷腹和抬腿。

健身塑型心得 | 汗流浃背的快乐时光！ 𐟓… 今天我们专注于胸部中缝的锻炼，目标是打造性感的胸肌！𐟒劊𐟔堧쬤𘀤𘪥Š褽œ：窄握距推这个动作强调向心收缩，让你感受到胸部中间夹住一支钢笔的力量。具体步骤如下： 1️⃣ 躺在平板卧推机上，手臂伸直，手掌朝上握住杠铃。 2️⃣ 慢慢将杠铃向上推，感受胸肌的收缩，不是向上的感觉，而是向内撮扛的感觉，感觉两个肘关节靠近。握距与肩同宽。 3️⃣ 在推举的顶峰位置用力挤压胸肌，感觉要夹断胸中缝处的钢笔。感受胸部内侧收缩的力量。 4️⃣ 重复动作10次，进行3-4组。 𐟔堧쬤𚌤𘪥Š褽œ：龙门水平夹胸做十字交叉这个动作的重点是感受两个肘关节内侧交叉形成X形状，顶峰挤压3秒钟。具体操作如下： 1️⃣ 站在龙门稍前位置，两手掌心相对握住把手，核心收紧。 2️⃣ 慢慢将手臂向内夹紧，感受胸肌的收缩，保持肘关节在一个水平线上。 3️⃣ 在夹紧的顶峰位置保持3秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。 4️⃣ 重复动作10次，进行3-4组。 𐟒ᠨ𞗥œ訮�ƒ过程中注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤哦！𐟒一起加油，健康瘦身路上不再盲目！𐟒ꢜ耀

减脂初期秘籍！速看𐟑€ 𐟑♂️ 身材塑造的目标在刚开始健身或减脂时，抓住大肌群是关键。先从大肌群开始练，比如胸、背、臀、腿，然后再练小肌群，比如肩、胳膊、腹、小腿。每天一次大肌群训练，做6到10组，搭配核心肌群训练（腹部和下背部）1到3组，最后做15到30分钟的高强度间歇训练（HIIT）。不到半年，你会看到明显的变化。 ☀️ 理念健身、减脂、塑形，不要太在意体重，而是要看体脂含量和腰围、腿围等。大肌群训练最好间隔72小时左右，也就是3天。三分靠练，七分靠吃，选择加工少的食物。高蛋白饮食会增加饱腹感。猪肉的氨基酸含量并不比牛肉低，所以健身者吃瘦猪肉的增肌效果不错。高强度间歇训练（HIIT）在运动结束后还能继续保持高效率的热量和脂肪消耗。爬楼梯的燃脂效果很强，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，建议一周3次，每次半个小时。注意背部挺直，膝盖不能超过脚尖。体脂含量不够低，腹肌永远出不来。但对于女性，如果腹肌清晰可见，容易引发月经失调等生理问题。女性健康的体脂含量范围是20%～30%。饭前的空腹训练有益于脂肪消耗，一般人体储备的能源足够支撑90分钟左右的运动消耗。超重的同学，最好选择椭圆机、登山机、动感单车等没有过强冲击输入的和缓有氧器械运动。训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。如何热身呢？减肥减脂的，可用跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械，5至10分钟为宜，心率到150次每分钟左右；增肌增力训练的，可用今日训练部位30%到40%的最大负重进行热身。力量训练后进行拉伸，训练效果加倍。如何选择健身房？位置不能超过20分钟。 𐟌Ÿ 动作翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 𐟌Ÿ 部位+经典动作臀翘：深蹲、臀桥、罗马尼亚硬拉胸：俯卧撑、杠铃卧推、龙门架拉索夹胸、悍马机腹肌：平板支撑、十字挺身、反向卷腹肩膀：侧平举、俯身侧平举胳膊：颈后臂屈伸小腿：坐姿提踵 𐟌Ÿ 训练计划一周一练：上半身训练+下半身训练模式一周3～5练：选择主要的大肌群部位练；减肥为主的，可以多做HIIT 一周4/5练：在3天轮流的大肌群训练后，剩下的1～2天，可以安排自己觉得比较薄弱的部位

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