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五分化训练前沿信息_增肌训练一览表(2024年12月实时热点)

内容来源：亚心网络所属栏目：教程更新日期：2024-11-30

五分化训练

五次课榨干教练六年知识：健身心得分享在北京的一家健身房，我和我的兄弟经历了从五分化训练到三分化训练的转变。起初，我们使用的是五分化训练法，这种方法更适合健美运动员，普通人不宜采用。我们只是随意地使用固定器械和深蹲，不太懂得如何抬高腹压和气沉丹田。深蹲后有时会感到腰痛，也不敢尝试硬拉。新手们最好将自由器械和固定器械结合起来使用，只依赖固定器械效果有限，不利于肌肉增长。后来，我们来到了泽教练的工作室，他指点我们许多健身技巧。我和我的兄弟上完他的课后，都感到非常佩服，觉得他是个真正的健身达人，问不倒他。他从原理到发力，从骨骼到动作模式，讲解得非常透彻。泽教练在北京学过很长时间的康复，这也是我敢跟着他练的原因之一。现在，我们已经在健身两个月了，基础力量有了显著提高。这个健身房对我来说，虽然规模不大，但自成一片天地。

健身达人一日饮食 𐟍𓦗驤：牛排150g𐟥颞•馒头100g𐟥Ÿ➕蓝莓50g𐟫➕秋葵50g𐟥’ 𐟍š中餐：番茄炒牛肉盖浇饭𐟍…，牛肉300g𐟥颞•米饭250g𐟍š 𐟥Š练前：一瓶原味魔抓𐟥䊊𐟦€晚餐：螃蟹400g𐟦€➕海鱼400g𐟐Ÿ➕荷兰豆200g𐟥—➕炒腊肉150g𐟍– 𐟍𓧝᥉餐：牛排200g𐟥颞•两个煎蛋𐟍𓊊𐟒ꨛ‹白质摄入：全天每公斤体重约2g𐟒꯼Œ碳水化合物摄入较少，旨在降低体脂率。 𐟏‹️‍♂️训练计划：五分化训练，包括胸、背、肩、腿、手臂，核心与腹部训练另安排时间。 ⏰训练时间：通常控制在1小时内，热身时间较长。 𐟒娮�ƒ动作：每次编排4-6个动作，保持“短、快、平”的节奏。

如何从皮包骨增肌到正常体重？训练观念分享大家好，最近真的是没啥灵感，逼着自己写，希望能写出点东西来。上次说到训练的基本观念，这次就来分享一下我自己是怎么开始训练的。首先，我健身的原因有两个：一是太瘦了，二是受父母的影响。他们经常去健身房，虽然我主要是为了自己。那时候健身房正好在做促销，3个月送1个月，我就心一横，直接签了。建议大家选健身房的时候，尽量选离家近的。不然每次要健身时想到距离，就会很懒惰。然后是器材方面，基本的三大项器材（深蹲架、卧推架和硬举台）一定要有。哑铃的话，50kg的最好，没有的话至少25kg以上。器械方面基本的都有就行。训练方面，一开始我是从三分化训练开始的。虽然记忆有点模糊了，但大概就是这样。当时没有请教练，因为没钱（现在也没多少钱）。都是自己上网看视频，参考别人的课表，慢慢摸索出最适合自己的动作。一开始的动作肯定做得一塌糊涂，这时候就要降低重量，找到正确发力的位置，感受肌肉的发力，再慢慢加重量。关于做多少个动作、多少组、多少下，这里就不展开了，上网随便一搜大把资料。训练了3个月后，我把课表改为五分化训练，一直维持到前年。停训半年后回归时，我把课表改成一个周期8天，参考那些大神的课表。也就是胸、背、腿、胸、背、肩、手、休息，8天一个循环。那时的课表真的好爽，也是在那时我开始了解到饮食的重要性，两者搭配起来，我的体重和体态直接达到人生巅峰。当然还是不够大，所以我到现在还在增肌。接下来奉劝各位瘦子们，别疯狂做有氧了。跑步只会让你越来越瘦，增肌饮食吃到吐肌肉还没长多少热量就全用在跑步上了，想想都是泪水。也不是说不能做有氧，反正我健身了好几年，一年都没做超过5次有氧。一星期2-3次，一次不超过30分钟的有氧是无大碍的，可以训练心肺。前提是先无氧（力量训练）后再有氧哦。什么？你要热身？用重量针对目标肌肉热个2-3组就得了，不需要去跑步热身的。字数有限了，下篇我再分享我现阶段的训练课表，加油吧！

𐟒ꦖ𐦉‹增肌，如何更有效地搭配营养补充？很多健身新手常常感到困惑，为什么自己训练得这么努力，肌肉却不见增长？其实，问题可能出在训练方法和营养补充上。首先，不是每个人都能轻松做到五分化训练，尤其是刚开始健身的朋友们。肌肉募集感不够强，很难真正做到力竭。因此，五分化训练虽然看起来很猛，但未必能保证每一组训练的质量。那么，如何更有效地增肌呢？我最近发现了一个好方法，就是搭配使用一种营养补充品。这款产品的成分主要是某种天然食材的冻干粉，每粒都富含我们增肌过程中特别需要的营养元素。通过补充这些营养元素，无论是训练量还是肌肉量，都能更容易地堆上去。所以，对于新手来说，选择合适的营养补充品进行增肌训练，可能会更加高效和有性价比。

𐟒妖𐦉‹健身一周四练计划𐟒劰ŸŒŸ新手健身一周四练计划𐟌Ÿ 今天分享一个适合新手的每周四练训练计划，每次一小时左右。我已经从55kg增肌到70kg，希望这个计划能帮到大家！ ✅对于新手来说，五分化训练可能不太适合。因为一天训练一个部位很难练透，体力耐力有限，超量恢复周期短。所以三分化和四分化更适合新手。每天控制在16组左右，一小时左右可以完成。 𐟌Ÿ周一：胸肌和三头肌杠铃卧推：4组，每组8-10次上斜哑铃卧推：4组，每组10-12次双杠臂屈伸：4组，每组10-12次绳索下压：4组，每组10-12次 𐟌Ÿ周二：背部和二头肌杠铃划船：4组，每组8-10次高位下拉：4组，每组10-12次反手引体向上：4组，每组最大次数（可用弹力带辅助）杠铃弯举：4组，每组10-12次 𐟌Ÿ周四：肩部（腹部）坐姿哑铃推肩：4组，每组8-10次哑铃侧平举：4组，每组10-12次哑铃前平举：4组，每组10-12次绳索面拉：4组，每组10-12次（腹肌训练：如仰卧起坐、腹部卷轴等：4组 x 15-20次）腹部可以选择不练 𐟌Ÿ周五：腿部史密斯深蹲：4组，每组10-12次腿部屈伸：4组，每组10-12次腿部弯举：4组，每组12-15次腿部推蹬：4组，每组10-12次 ✅每次训练前请确保热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，先做小重量适应递增再做正式组。 ✅为什么把腿部单独分开呢？腿部占我们身体肌肉的很大一部分，练腿会很辛苦。练习腿部肌肉对于整体身体健康和肌肉发展都非常重要，以下是练习腿部肌肉的好处：腿部是身体最大的肌肉群之一，练习腿部可以增强全身力量。可以为其他身体部位的训练提供更多支持和稳定性。腿部肌肉训练还可以促使身体释放荷尔蒙，如睾酮等，这对于肌肉生长速度有帮助。

𐟒奤日健身计划｜四周肌肉塑形大作战！第一周：适应与基础阶段周一至周五（基础五分化训练）：𐟕’ 热身：5分钟动态拉伸，唤醒身体。𐟏‹️‍♂️ 力量训练：全身基础动作，如深蹲、俯卧撑、哑铃划船等，每个动作3组，每组12-15次。𐟏ƒ‍♀️ 有氧训练：20分钟跑步机或椭圆机，保持中等强度。𐟧˜‍♀️ 10分钟全身拉伸，缓解肌肉紧张。周末：拍照，做一个月后对比用。休息或轻松散步，让身体恢复。第二周：强化与提升阶段周一至周六（三分化训练*2）：𐟕’ 热身同上。𐟏‹️‍♀️ 力量训练：增加重量或难度，尝试更多变化动作，如超级组训练和复合力量训练。𐟏ƒ‍♂️ 有氧间歇：加入HIIT训练，如30秒冲刺+60秒慢跑，循环10轮。𐟧˜‍♀️ 拉伸放松同上。周日：休息日，给肌肉恢复和生长的时间。第三周：挑战与突破阶段周一至周五（三分化侧重训练）：𐟕’ 热身升级：加入肌膜放松和小重量热身。𐟏‹️‍♂️ 力量训练：针对弱点进行重点突破，如腿部、背部或核心肌群。𐟏ƒ‍♀️ 有氧耐力：延长有氧时间至30-40分钟，保持稳定心率。𐟧˜‍♀️ 深层拉伸：使用泡沫轴或拉伸带，放松深层肌肉。周末：休息或进行轻量恢复性训练，如散步或轻松骑行。第四周：巩固与成果展示周一至周六（二分化训练*3）：𐟕’ 综合热身：动态拉伸与核心激活。𐟏‹️‍♀️ 力量训练：分上下肢二分化回顾并巩固前三周学习的所有动作，保持强度与量。𐟏ƒ‍♂️ 有氧混合：结合不同有氧器械，如战绳、划船机，保持新鲜感。𐟧˜‍♀️ 全面拉伸：全身放松，为一周的努力画上完美句号。周末：拍摄对比照，记录自己的变化。同时，享受一顿健康美味的奖励餐吧！ 𐟒Œ 四周的时间，足以让你感受到健身的明显变化。

如何制定健身计划：穿衣显瘦脱衣有肉今天给大家分享一下我是如何通过五分化训练，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果的。真正开始成型其实也就半年时间，具体训练计划如下：周一至周五，每次90分钟每次训练分为两部分：主要部位和辅助部位主要部位和辅助部位的安排主要部位：胸肌：史密斯卧推、上斜卧推、下斜卧推、小飞鸟胸中缝、外沿。背部：引体向上、背部激活、宽距下拉、窄距下拉、宽距划船、俯身划船、哑铃划船、引体向上收尾。肩部：杠铃推举。手臂：绳索臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、牧师凳杠铃弯举、锤式弯举。腿部：杯式深蹲、箭步蹲。辅助部位：胸部：哑铃飞鸟、哑铃推举、上斜飞鸟、上斜哑铃推举。背部：引体向上、俯身杠铃划船、直臂下压、哑铃单手划船、炮筒。肩部：哑铃飞鸟、绳索面拉、哑铃提拉。手臂：绳索臂屈伸、单手哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、锤式弯举超级组。腿部：杯式深蹲、自由深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲。具体动作选择每次训练的主要部位按照小肌群到大肌群的顺序进行全面覆盖，每个肌群一到两个动作，根据自己的需求选择。兼顾的部位则以大肌群协同型动作为主，选择2-3个动作进行少组数高强度的刺激即可。小贴士以上计划不适用新手，且无随便尝试，健身一定要在专业的指导下进行哦~ 希望这些分享能帮到大家，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果！

𐟏‹️♂️新手必看！五分化训练计划全解析𐟒劰ŸŒŸ 欢迎来到健身世界！如果你刚开始健身，或者想要一个更高效的训练计划，那么你来对地方了！ 𐟏ƒ‍♂️ 首先，热身是必不可少的！花上10分钟在跑步机或椭圆仪上活动一下，或者如果你时间紧张，可以用轻重量对目标肌肉进行热身。 𐟒ꠦŽ夸‹来，力量训练时间到！建议你在45-60分钟内完成，之后再用30分钟以上的时间进行有氧运动。 𐟓… 五分化训练计划如下：星期一：胸部训练 1️⃣ 平板卧推 2️⃣ 上斜卧推 3️⃣ 蝴蝶机夹胸 4️⃣ 下斜卧推星期二：背部训练 1️⃣ 高位下拉 2️⃣ 坐姿划船 3️⃣ 山羊挺身 4️⃣ 绳索直臂下压星期三：肩部训练 1️⃣ 坐姿哑铃推肩（带靠背） 2️⃣ 侧平举 3️⃣ 含胸反响蝴蝶机/俯身哑铃飞鸟星期四：手臂训练 1️⃣ 牧师椅二头弯举 2️⃣ 双杠臂屈伸 3️⃣ 站姿哑铃交替弯举 4️⃣ 绳索臂屈伸 5️⃣ 垂式弯举 6️⃣ 仰卧杠铃臂屈伸星期五至星期日：腹部训练建议每周三次，每次30x3的卷腹练习。 𐟔„ 对于每个动作，建议做8-12次，重复4-5组。如果你是新手，建议先从组合器械开始，比如胸部的组合器械和背部的组合器械。一段时间后，当你找到发力感时，可以尝试自由重量。当然，如果有条件的话，找个专业的教练指导会更好。 𐟒堨𝏯𜌥娺릘露€个长期的过程，坚持和耐心是关键！祝你在健身房里取得好成绩！𐟏‹️‍♀️

五分化训练：背部矫正与强化指南 𐟒ꊥ䧥彯𜌤𛊥䩦ˆ‘想和大家聊聊如何通过五分化训练来矫正体态，特别是针对背部的训练。相信很多朋友都有驼背、肩颈酸痛等问题，通过正确的训练方法可以有效改善这些问题。热身组：助力引体首先，热身是必不可少的。我们可以通过助力引体来激活背部肌肉，为正式训练做好准备。这个动作可以重复10次，每次10组，帮助我们逐渐进入状态。正式训练：多动作组合接下来，我们进入正式训练部分。为了全面刺激背部肌肉，我推荐以下几个动作：剪刀高拉背：使用20公斤的重量，做5次，这个动作可以有效锻炼背阔肌的上部和外侧。坐姿划船：先使用20公斤的重量做3次，然后增加到30公斤做5次。这个动作不仅可以锻炼背阔肌，还能强化肩部和臀部肌肉。高位下拉：分别使用15公斤、20公斤和25公斤的重量，各做3次。这个动作可以全面锻炼背阔肌，特别是中上侧和大圆肌。目标肌群：精准刺激在训练过程中，我们需要特别注意不同握持方式对目标肌群的影响：宽距正握：主要锻炼背阔肌的上部和外侧，适合初学者。窄距反握：主要锻炼背阔肌的下部和内侧，适合新手，因为二头肌会参与代偿。中距对握：主要锻炼背阔肌的中上侧和大圆肌，小臂参与明显减少。窄距对握：主要锻炼背阔肌的中下部、内侧下沿、中下斜方肌和竖脊肌。动作要领：细节决定效果在做这些动作时，有几个关键点需要注意：肩胛骨下沉：保持沉肩，避免斜方肌受力。下拉把手至胸部上沿：身体45度后倾，自然挺胸，核心收紧。避免大幅度摇摆借力：下拉时身体不要大幅度摇摆，以免加大对腰部的压力。手肘内收垂直地面：不要向两侧打开，向上保持背阔肌张力。通过这些训练方法和注意事项，我们可以更有效地矫正体态，强化背部肌肉。希望大家都能通过坚持训练，拥有一个健康挺拔的身材！𐟒ꀀ

瘦子增肌心得：从60kg到86kg的秘诀大家好，今天我想和大家分享一下我从一个身高一米八、体重60公斤的瘦子，到现在86公斤的增肌经历。虽然我不是最顶尖的健身达人，但这些年的摸索和经验积累，希望能帮到同样在增肌路上的你们。训练方面的小窍门 𐟏‹️‍♂️ 刚开始健身的朋友们，千万别一开始就给自己制定一个非常详细的四分化、五分化的训练计划。对于我们这些瘦子来说，过于复杂的训练计划反而会增加受伤的风险，而且很难坚持。我们的肌肉恢复速度比较快，但疲劳也来得快。所以，固定器械的二分化甚至一分化训练方法更适合我们。饮食和休息是关键 𐟍𝯸𐟒䊊对于瘦子来说，饮食和休息比训练更重要。尤其是适度超量的摄入，保持热量盈余是增重的关键。不过，很多瘦子胃口小、吸收差，吃不下足够的碳水和蛋白质。所以我选择了运动补剂，对比了很多品牌后，我选择了国货——训练怪兽增肌粉。它里面有3重快慢碳水相结合，4重蛋白矩阵，以及3:1的黄金碳氮配比，能及时补充身体营养，让增肌更高效。还有9种活性益生菌，帮助我们更好地吸收营养。它的粉质也很棒，蓬松不飞粉，一摇就溶解了，果味和奶味都很棒，每次训练后喝一杯，等着长肉就完了。结语 𐟒ꊊ想要拥有大肌肉，除了合理的训练，饮食和休息同样重要。希望我的经验能帮到你们，让我们一起努力，成为更好的自己！