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在家练腿6个动作新上映_练腿最佳的6个动作(2024年11月抢先看)

内容来源：亚心网络所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

在家练腿6个动作

如何通过健身变成约翰尼德普？今天想和大家聊聊我练臀的经验。虽然我的身高只有162cm，体重在88到90之间浮动，腿围47.5cm，臀围86cm，但练了半年左右，腿几乎没粗。其实，女生练臀的好处不仅仅是外表好看，对身体健康也有很大的帮助。我自己就超爱练臀，之前有严重的脊椎问题，经常带着脖子和眼球疼，自从开始练臀，这些问题几乎没有了。我觉得这真的和臀部的肌肉有很大关系。下面是我一周练三次到四次，每次70到80分钟的训练计划。有些动作在家也可以做哦。热身部分：瑜伽垫后抬腿：左右腿各60秒，做两次。跪姿侧抬腿：左右腿各30秒，做两次。深蹲起跳：12个，做两组。单腿臀桥：左右腿各12个，做两组。正式训练部分：酒杯深蹲：我用壶铃或哑铃，12kg或15kg，12个，做3到4组。器械臀外展：37kg重量，20个，做4组（改善臀两侧凹陷）。臀推：可以用练腿后侧的那个器械，37kg重量，20个，做4组。单腿硬拉：壶铃12kg，左右腿各12个，做两组。仰卧蹬腿器械：空杆，10个，做两组。箭步蹲：左右手各一个5kg重量哑铃，15个，做4组。深蹲侧踢腿：左右腿各15个，做两组。有氧部分：椭圆机：阻力4到6，20分钟。跑步机快走：坡度8到9，速度在4.8左右。结束训练后一定要拉伸大腿前侧，用泡沫轴滚腿。练完半小时内记得喝蛋白粉哦！希望这些经验能帮到大家，翘臀不粗腿，一起加油吧！𐟒갟𜀀

健身塑型分享 | 6.4前叉锻炼记录周六又走了1.8万步，走到1.2万步时膝盖内侧开始有点不适，走到1.6万步时脚踝开始痛了。除了偶尔游泳和爬墙，我平时主要以走路为主，在家则尽量让自己舒服，滚滚泡沫轴，站站平衡球。所以每隔一两周，我都会安排一个认真练腿的日子。为什么这么久还没好？还要练腿？我的回答：因为我有需要。因为普通人也需要锻炼。手法放松下肢趴着放松紧绷的腘绳肌、腘肌、腓肠肌、跟腱和髂胫束，痛得嗷嗷叫[失望R] 激活下肢屈髋激活：10个左右侧弓步：10个宽距下蹲：8kg壶铃，10个*3组后两个动作主要是拉伸大腿内侧，这次训练的重点是加强内侧肌群的耐力。训练高位宽距下蹲：8kg壶铃，15次→12kg，12次前面是在平地蹲，陈老师突然问我恐高么，我说不[汗颜R]，他就拉来两张椅子让我站高，再拉壶铃蹲，说这样会蹲得更深。真的是，很深了[石化R] 左单侧支撑+滑盘：6次*3组*两个方向左腿屈膝，右腿踮脚在滑盘上。第一组，右腿向后滑出，再屈膝收回来同时顶胯起。第二组，右腿向右滑出，再回来。感觉左右比前后难啊，以及滑盘不顺滑，收腿回来阻力不少，不容易维持上身的中立位。另一个训练的重点就是跳蹬踏机跳这个很有意思[赞R]以往都是蹬踏重量，双脚不离开蹬踏板子。陈老师说这次要让我起飞[石化R] 重量调到11kgs，双脚蹬板子快速把自己蹬离开，双脚离开蹬踏板子，再惯性落回蹬踏板上，整个就是一个横向的移动，模仿起跳和落地的动作，但去除了重力。一开始不会跳，看到陈老师的示范如此轻盈，自己重重[失望R]重量降到第一档才能跳起，但总习惯把脚回勾，其实伸直就行了。跳箱双腿分别跳1、2、3、4号箱跳60cm的4号箱时，落地后蹲得比较低，声音重。双腿起单腿落1、2号箱想起七八个月时练这个动作，起跳总能感觉大小腿分离，韧带拉不住。现在做起来挺轻松的呢。只是单腿落地，脚踝不稳，很怕会崴脚。单腿跳1、2号箱 “挨骂”就是因为怂。1号箱还可以，跳30cm的2号箱就只能勉强跳上去。而好腿，跳起绰绰有余，但伤腿没法子。考虑是髋活动度不够，猛练了一轮髋，好一些，但主要还是怂[可怜R] 坐姿开合：10次*3组双腿夹砖臀桥理疗循环波：25min 通过这些训练和理疗，我希望能够逐渐恢复健康，同时也保持身体的活力。

𐟒ꧧ教课第七节：腰腹训练全攻略𐟒ꊨ𗝧滤𘊦졤𘊨ﾥ𗲧𛏨🇥Ž𛤸€周了，因为工作繁忙和出差，体能明显下降。尽管今晚有饭局和酒局，但考虑到还有时间消化，还是决定去见教练（其实是怕教练会让我下一节课练腿𐟘‚）。 1⃣️ 热身环节：平板支撑1.5分钟，双脚被吊起，用手肘做平板支撑；接着用手掌支撑做平板支撑；最后是双脚被吊起，用手掌支撑并分别抬腿做3组*15（核心收紧顶起）。 2⃣️ 折腹活动：手撑平台，做折腹动作。第一个动作是抬腿，包含折腹，感觉不明显。教练让我边走边抬腿，与左右手肘互相对碰，抬腿不能超过髋部。这个动作比较有折腹感，做30步，后面可以自己在家练习。 3⃣️ 瑜伽垫上的动作：身前放置雪糕筒（第一次不用太高），双脚合并，双脚抬离地面、双手撑地，身体稍弓，用腹部力量抬起双腿、伸直，然后弯曲跨越雪糕筒，抬起双腿、伸直。3组*18个（力量太弱做到最后一组双腿已经抬不起来：被教练取笑ing𐟘⯼‰。 4⃣️ 卷腹练习：因为腹部力量较弱，做卷腹时双脚蝴蝶式➕双手不发力，但一个都做不起来，总是依靠脖子用力，遂换简单的方式。双手牵耳朵，腹部发力、肩胛骨抬离地面。3组*16。 5⃣️ 体能训练：波比跳。前面防止防滑小平台，高度跟膝盖差不多，双手支撑呈平板装（双脚尽量往远蹬），做1俯卧撑➕大腿发力往前跳➕往上跳拍手掌。如此重复3组*18。 6⃣️ 深蹲练习：同样的防滑平台，双脚往上跳，站直、折髋深蹲1个（起来时臀部夹紧、可用手顶起臀部），然后走下地面（不要跳会损害膝盖和脊柱）。3组*16。 7⃣️ 其他动作：其实还有一个动作，因为大腿太酸了基本做不起来。而且我也忘记了𐟘‚。 8⃣️ 有氧运动：跑步10分钟（说刚好喝酒了出点汗是好的𐟘‚）。Ps今晚晚饭喝了半杯红酒，笑话了差不多一小时才去的健身房（问过教练这样运动是没问题的）。听说如果喝多了还去健身的话容易猝死，所以要注意咯。健身拍照比较少，都是匆忙地来匆忙的回。

在家练腿计划：轻松打造美腿线条每周两次练腿，臀腿不分家。有时候我会多练一天，主要是因为吃多了，练腿消耗大嘛！𐟘… 首先，臀腿训练是分不开的。很多动作不仅用到腿，更多的是臀部发力。所以在训练中，别照葫芦画瓢，先找到臀部发力的感觉，再带动腿部，这样腿部的压力不会太大，避免粗腿、萝卜腿、大象腿哦！周一训练计划准备工具：壶铃和哑铃（我用的是9公斤的壶铃和5公斤的哑铃各一个）。热身：髋关节环绕和膝关节热身。动作1️⃣：双哑铃深蹲，12次㗳组。动作2️⃣：单腿点地硬拉，左右各12次㗳组。动作3️⃣：壶铃相扑深蹲，12次㗳组。动作4️⃣：哑铃向前交替箭步蹲，12次㗳组。组间歇：15秒左右，根据个人情况调整。拉伸动作5️⃣：跪姿左右大腿前侧拉伸各30秒。拉伸动作6️⃣：跨坐左右侧臀部拉伸各30秒。总共用时大约20分钟。周三臀腿训练需要准备：壶铃。热身：后撤弓步脉冲、髋关节环绕和相扑深蹲3次缓冲。动作1️⃣：壶铃直腿触地硬拉，16次。动作2️⃣：壶铃左侧单腿硬拉，16次。动作3️⃣：壶铃右侧单腿硬拉，16次。休息动作4️⃣：壶铃高脚杯相扑深蹲，14次。动作5️⃣：壶铃高脚杯3次脉冲相扑深蹲，12次。动作6️⃣：壶铃左侧侧弓步，16次。动作7️⃣：壶铃右侧侧弓步，16次。休息动作8️⃣：壶铃高脚杯交替宫廷蹲，16次。动作9️⃣：壶铃摆荡35秒。动作𐟔Ÿ：壶铃交替单手摆荡35秒。动作1️⃣1️⃣：壶铃左侧弓步摆荡35秒。动作1️⃣2️⃣：壶铃右侧弓步摆荡35秒。休息动作1️⃣3️⃣：以上所有动作再来一遍。拉伸动作：站姿臀部拉伸、站姿大腿前侧拉伸和跨坐侧臀拉伸。周一的训练动作比较简单，新手小白可以自己查动作要领。周三的训练视频放在了图三，需要Keep会员。练完之后躺三天，散会！我基本就练这两套，效果杠杠的！𐟒ꀀ

6个动作提升男友耐力，轻松变强！ 1. 𐟏‹️‍♂️ 深蹲练腿：加强腿部力量，长期锻炼有助于提升整体耐力。每天深蹲50~70次，以不累为原则，根据身体状况调整次数。 𐟍‘ 提肛提臀：经常久坐不动会影响臀部血液循环。通过提肛运动可以训练肛门附近肌群，强化括约肌力量，改善循环。 𐟛Œ 还阳卧：疏通肝肾经络，补充肾气，促进阳气充盈。两腿并拢，自然平躺，弯曲两脚掌相对。 𐟤𒠦ᥛ𚯼š将大拇指扣在手心，指尖位于无名指的根部，然后弯曲其余四指，稍用力将大拇指握紧。握固可以固守精气在体内。 𐟏ƒ‍♂️ 高抬腿：长期锻炼有助于强身健体，提升活力。身体站直，腿部站立保持平稳，尽量将腿向高处抬起，同时手臂也按幅度高抬。 𐟑㠨𘮨„š尖：腿部分布了很多神经，经常练习踮脚尖有助于提升小腿力量，疏通少阴经脉，壮阳的同时改善小腿血液循环。

男人想要战斗力强，天天做这几个动作： 1、第一个：仰卧起坐不能少，每天适量来几组，强化腹部力量好。 2、第二个：深蹲练腿力，每天坚持做，不仅增强下肢力量，还能提高整体战斗力。 3、第三个：俯卧撑不能缺，锻炼胸肌和手臂，让你更有男人味。 4、第四个：平板支撑练核心，坚持久了，腰腹力量杠杠的。 5、第五个：引体向上练背肌，变身型男，就在每天坚持的这一刻。 6、第六个：跑步提高心肺功能，每天跑几圈，身体倍儿棒。 7、第七个：跳绳锻炼协调性，每天跳一跳，全身都灵活。 8、第八个：哑铃卧推练胸肌，家里备一副哑铃，随时锻炼没问题。 9、第九个：瑜伽放松身心，提高柔韧性，让男人更man。 10、第十个：拉伸运动不能忘，锻炼前后都来一组，防止肌肉拉伤，保持最佳状态。

𐟒꧔𗤺𚧚„秘密乐园，谁懂？！最近在拼多多上淘了一套室内单杠的组装套装，还顺便买了个雅马哈的吉他音响，想着边听歌边拧螺丝，结果还真搞定了！𐟘Ž 现在终于可以在家里练一整套《囚徒健身》的动作了，感觉整个人都精神了不少。𐟒劊每次练完琴，累了还能顺手拉几个单杠，感觉自己像个健身达人。𐟤㠨𐁨ƒ𝧐†解那种“甜菜”般的满足感呢？反正我是甜得不行。𐟘œ 顺便提一句，《囚徒健身》这本书真的很棒，里面详细介绍了各种力量训练的动作和技巧。作为一个真正的男人，至少得能做到以下这些动作： 5个单臂俯卧撑（最好100个） 5个单腿深蹲 1个单臂引体向上（最好2㗶个） 5个悬垂直举腿 1个铁板桥（最好2㗳0个） 1个单臂倒立撑每次看到这些动作，我都觉得自己还有很长的路要走。不过没关系，慢慢来，总有一天会达到目标的！𐟒ꀀ

新手如何在家练出饱满胸肌？实用技巧指南现在越来越多的人通过健身来塑造自己的体型，而胸肌无疑是男生们最关心的部位之一。俗话说得好：「新手练胸，老手练背，大神练腿」，可见大家对胸肌的重视程度。很多人甚至认为，胸肌发达的男生比多数女生还要有型。不过，我认为大家可能更喜欢那种相对饱满且有棱角的胸肌。然而，很多新手在练胸时只知道一味地做卧推，结果发力感差，手臂酸痛，做了十组卧推，胸肌却没多少感觉。更糟糕的是，有些人练了很久，上胸和中胸始终没有感觉。为了帮助这些小伙伴，我特意整理了一份《胸肌训练指南》，希望能帮到你们： 1️⃣ 新手不必非得去健身房，在家做俯卧撑就能满足基础力量训练。比如：俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等。做不动时可以采用跪姿退阶的形式达到力竭。 2️⃣ 在外出差或旅行时，可以选择在房间内进行俯卧撑训练。把腿搭在床上做俯卧撑对上胸的刺激效果也很好。 3️⃣ 训练前先热身，活动胸椎增加稳定性，比如做伟大拉伸等，再活动肩胛骨和肩关节。充分的热身会让训练效果翻倍，更好地刺激目标肌群。 4️⃣ 在健身房训练时，第一个起始动作选择夹胸，比如蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸等。最后一个动作也是夹胸，这样可以使胸肌中部优先进入发力状态，持续带动整个训练。收尾动作再次选择夹胸动作可以充分刺激胸肌到力竭状态，这是拥有完美胸型的关键一步。 5️⃣ 练后要充分拉伸，可以用平板躺姿伸直手臂多角度拉伸，或者靠墙自主拉伸。 6️⃣ 靠墙自主拉伸时，下巴向拉伸手臂的反方向转头可以更好地拉伸到胸肌中上部的薄弱部位。接下来是我的训练计划： 1️⃣ 练前热身 2️⃣ 蝴蝶机夹胸 20-15RM㗵组 3️⃣ 史密斯平板卧推 15-12RM㗵组 4️⃣ 史密斯上斜卧推 15-12RM㗵组 5️⃣ 器械下斜推胸 15-12RM㗵组 6️⃣ 哑铃上斜飞鸟 15RM㗵组 7️⃣ 龙门架绳索夹胸 15RM㗵组 8️⃣ 练后拉伸最后，祝大家早日完成自己的训练目标，拥有值得依靠的宽厚有型的男友胸！为了遇见更好的自己，加油𐟑Š𐟏𛯼

在家里怎么练马甲线最有效　　马甲线指没有赘肉的腹部，因为看起来很像马甲，所以被称为马甲线。一个人要怎么拥有马甲线，可以通过俄罗斯卷腹、交替摸踝、坐姿负重转体等方法来进行训练。那么，在家里怎么练马甲线最有效？下面就一起来了解一下怎么练马甲线吧！　　1. 俄罗斯卷腹　　仰卧在瑜伽垫上，稍稍抬起双腿，双膝微弯。双手放在耳朵两侧，腿部开始做踩单车动作，同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。　　2. 交替摸踝　　仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。腹肌发力收缩，身体向上抬起；注意，只需要背部稍微离地，双手放在身体两侧，伸直悬空。呼气发力，用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟，同时用力呼气，完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出，这有助于腹肌的挤压与收缩。然后，用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。　　3. 坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　4. 空中蹬车　　躺在瑜伽垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。　　5. U型船　　仰卧，双脚屈膝平放在地上。利用双肘支撑上半身（背部应保持离开地面），手掌朝下预备。腹部收紧，双腿抬起呈90度角，慢慢地将你的双腿向左（臀部应该保持在地面），再慢慢降低双腿，然后再抬起来，就好像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每边20次，重复交替。　　6. 反向平板式　　坐姿，双腿伸直于地面，双手放于两侧预备，指尖朝前。腹部收紧，弯曲膝盖，将臀部慢慢抬起，保持脚跟于地面。吸气让你的腹部贴合到更深的背部，当你吐气时，将双腿完全伸直，并尝试将你的臀部稍微推到肩膀后面。弯曲膝盖，并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。

女孩子在家怎么练马甲线　　很多人对自己的身材是看重的，因此有些人都会去锻炼去健身，让身材变得更好。马甲线是好身材的特征之一，是很多女生都想要拥有的，当然拥有马甲线，是能让女性更加美观的，但是要拥有马甲线不是一件容易的事情。那么，女孩子在家怎么练马甲线？一起来看看。　　1. 仰卧起坐　　双脚并拢，角度可以大于90度，接着利用腹部的力量起身，注意不是用颈部力量拖起身体。动作不标准运用到的肌肉也会错哦。一组做15次，需要做4组。　　2. 平板支撑　　前臂和脚趾着地。躯干伸直，头部，肩膀，胯部和踝部保持在同一水平面。头部放松，注意不要低头，每组三十秒，做五次。如果感觉自己身体素质较好，可以延长训练时间。　　3. 坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　4. 空中蹬车　　躺在瑜伽垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。　　5. 屈腿收腹　　这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。　　6. 侧踢腿　　首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

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